别信山寨颈部保健法 试试正宗颈肩部锻炼

　　颈肩部的锻炼方法

　　⑴ “十字操”：坐位，双手叉腰， 将头缓缓低至自己可承受的最大限度，持续10秒，然后肌肉放松还原到原位，反复2-3次；将头缓缓后仰至最大限度，持续10秒，回到原位，反复2-3次；将头缓缓向左转至最大限度，持续10秒，回到原位，反复2-3次；将头缓缓向右转至最大限度，持续10秒，回到原位，反复2-3次。

　　功效：全面活动颈部肌肉、筋骨和血脉。

　　⑵ “昂首提肩”：坐位，将头微微抬起，将两肩慢慢提起，向耳垂方向，直至肩部肌肉感酸胀，以能忍受为度。

　　功效：耸肩能增加肩周围肌肉、韧带的功能。

　　⑶ “坐位划船”：坐位，双臂前平伸，然后向后收并慢慢加紧背部，好似划桨。

　　功效：坐位划船能增加背部肌肉、韧带的功能。

　　⑷ “含胸抱肩” ：坐位，双臂抱肩，尽量含胸，使背部肌肉尽量拉开。

　　功效：含胸抱肩能增加背部肌肉、韧带的功能。

　　⑸ “单足背飞”：站立位，左手扶墙（或者桌子），右腿独立，左腿向后伸，同时右手上举也做后伸的动作，后伸至最大并持续3-5秒，可以左右反复练习3-5次。

　　功效：单足背飞能够拉伸背部紧张的肌肉、韧带，使其慢慢放松。

　　⑹ “隔墙观望”：站立位，将头颈缓慢地前伸同时垫起脚尖，如隔墙观望，反复10次。

　　功效：隔墙观望能够拉伸颈部紧张的肌肉、韧带，使其慢慢放松。

　　⑺ “时钟操”：身体直立，两脚开立与肩同宽，双手展开与肩平行（如时钟9：15），双掌伸屈，做时钟10点10分的位置，再做时钟9点15分的位置，反复10次。

　　功效：时钟操能够拉伸肩臂部紧张的肌肉、韧带，使其慢慢放松。

　　注意事项：

　　⑴ 我们在做颈椎操时，应注意缓慢、均匀、对称，有屈有伸，并注意把运动控制在一定范围内。如果在做颈部锻炼的时侯，出现眩晕、视物旋转、耳鸣、颈部疼痛等症状，应立即停止。

　　⑵ 对于确诊为颈椎病急性发作期的病人，不适宜做颈椎操锻炼。因为做操有可能会增加了颈椎的不稳定，使增生的骨质刺激血管和神经，加重患者的病痛。在这个期间，患者应以休息为主。

　　（北京中医药大学东方医院 按摩科）

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（责任编辑：黄彬）

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