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越想睡越睡不着 失眠者别让自己陷入睡眠焦虑

2017-03-2139健康网
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核心提示:中山大学孙逸仙纪念医院专家表示,睡眠是人类的本能,它是在自然而然的状态里发生的,不存在快速入睡的捷径。如果一上床就想今晚会几点睡,今晚能否快点睡觉诸如此类的问题,就极易形成睡眠焦虑,反而不利于入睡。

  3月21日是第17个世界睡眠日,中山大学孙逸仙纪念医院专家表示,失眠者往往对失眠存在各种偏差,坊间流传的“数绵羊”等各种帮助入睡的快捷方式,反而不利于入睡。

  受访专家:中山大学孙逸仙纪念医院精神心理科主任刘中霖教授、神经内科郭嘉心理治疗师

  失眠原因多多

  中山大学孙逸仙纪念医院精神心理科主任刘中霖教授说,引起失眠的原因非常多,主要分为继发性失眠和原发性失眠。有些失眠是躯体疾病引起的,比如癌症、疼痛、皮肤瘙痒等;有些则是精神障碍引起的,比如抑郁症、精神分裂症、更年期精神病等;这些失眠与原发疾病相关,要改善失眠需要治疗原发疾病的。也有些失眠是与社会文化素相关的情绪问题造成的,比如工作压力、情感问题、人际紧张等引起的焦虑、抑郁情绪,这种情况需要到相关医疗机构进行诊断,选择是药物治疗或者是心理治疗。一些急性应激事件造成的失眠往往时间较短,失眠症状会随着事件和情绪的好转而改善。

  原发性失眠则是指排除了躯体疾病、精神障碍后的入睡困难、维持睡眠困难或睡眠质量差,并且有明显的苦恼和白天社会功能的损害。这类病人存在对失眠的过度忧虑,表现为睡觉前的过度紧张,入睡前唤醒、条件性觉醒等。比如在客厅沙发上能睡着,转到卧室床上时就毫无睡意,思维清醒,并担心睡不着。长此以往,就会进入睡眠的恶性循环,越担心越睡不着,越睡不着越担心,从而积累很多负性情绪。失眠者往往对药物治疗的成瘾性和耐受性存在一定的顾虑。对此类原发性失眠患者,除了药物治疗,认知行为治疗也是改善睡眠的行之有效的方法。包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法和睡眠限制疗法。

  小心慢性失眠

  常常有病人问,什么叫做失眠,我12点睡,到了凌晨3、4点就醒了算不算失眠?对此,郭嘉医生回答说,早醒和入睡困难一样都是失眠。世界卫生组织定义失眠为一周内至少有三个晚上出现入睡困难和(或)难以维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,伴随白天的苦恼或影响社会功能。包括入睡困难、早醒及睡眠中频繁的和延长的觉醒。一般将病程持续时间少于3个月的失眠称为短期失眠障碍。短期失眠障碍往往可以找到相关的诱发因素,去除这些诱因部分患者睡眠可恢复正常,但仍有部分患者会转为慢性失眠。由于失眠是具有慢性化、复杂性的特点,所以短期失眠的患者需要积极治疗,包括心理行为干预和(或)药物治疗,对防止转化为慢性失眠非常重要。

  失眠患者往往对失眠有认知偏差,如不切实际的睡眠期望,对睡眠原因的错误理解,对失眠后果的扩大。因而临近睡眠时就感到紧张、恐惧,担心睡不着,形成恶性循环。认知疗法就是帮助失眠者消除这些不合理的观念,减少对失眠的恐惧,重塑对睡眠的期望值。行为治疗主要是控制患者待在床上的时间,使睡眠时间和睡眠能力相符;阻止卧室中与睡眠无关的行为发生,建立床与睡眠的关系。这些疗法都有一定的程序和步骤,需要在心理治疗师的监督指导下进行。

  失眠恶果严重

  郭嘉医生说,别看失眠是常见现象,绝大部分人一辈子都可能失过眠,但后果不能小觑。失眠人群罹患各类内科疾病的发生率也明显高于非失眠人群。越来越多的研究证实失眠可导致免疫功能失调、诱发或加重心脏疾病、高血压病、糖尿病等。对于慢性失眠病人,更易共患抑郁、焦虑等精神心理疾病。失眠障碍与抑郁、焦虑障碍之间存在双向促进、形成恶性循环的风险。

  如何解决失眠问题呢?常说的“数绵羊”有效吗?郭嘉医生解释说,睡眠是人类的本能,它是在自然而然的状态里发生的,不存在快速入睡的捷径。在各种睡眠指导里,除了临睡前不要安排剧烈的活动外,包括体力活动和脑力活动。做剧烈运动和过度用脑都不利于睡眠。更重要的是保持睡前心情的轻松自然,不要把问题带到床上。如果一上床就想今晚会几点睡,今晚能否快点睡觉诸如此类的问题,就极易形成睡眠焦虑,反而不利于入睡。老百姓平时说的数绵羊,可能很多人都尝试过,效果并一定好。效果不好的原因是数绵羊是需要投注注意力到数数上,而这时人的精神并不是放松的,并且数数中更会形成期待心理,与轻松自然的状态刚好相反,并不利于入睡。

  失眠误区粉碎机

  郭嘉医生说,关于失眠,老百姓误区不少,主要有以下几点:

  一是觉得昨晚没睡好,今晚就会提前上床,比如7、8 点就上床,不管自己有没有困意。这类人群过于关注睡眠,过于夸大失眠的不好影响,容易形成睡眠焦虑,在没有困意时提前上床,越睡不着越担心,越担心越睡不着,容易形成恶性循环。

  二是晚上睡不好,白天就打盹想增加睡眠时间。白天可小睡,不要大睡,否则会影响晚上的睡眠周期。白天保持清醒状态更有助于夜间睡眠。

  三是夜间饮酒想助眠。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡,但会导致早醒,反而影响睡眠周期。(通讯员:朱素颖)

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