越想睡越睡不着 失眠者别让自己陷入睡眠焦虑

　　3月21日是第17个世界睡眠日，中山大学孙逸仙纪念医院专家表示，失眠者往往对失眠存在各种偏差，坊间流传的“数绵羊”等各种帮助入睡的快捷方式，反而不利于入睡。

　　受访专家：中山大学孙逸仙纪念医院精神心理科主任刘中霖教授、神经内科郭嘉心理治疗师

　　失眠原因多多

　　中山大学孙逸仙纪念医院精神心理科主任刘中霖教授说，引起失眠的原因非常多，主要分为继发性失眠和原发性失眠。有些失眠是躯体疾病引起的，比如癌症、疼痛、皮肤瘙痒等；有些则是精神障碍引起的，比如抑郁症、精神分裂症、更年期精神病等；这些失眠与原发疾病相关，要改善失眠需要治疗原发疾病的。也有些失眠是与社会文化素相关的情绪问题造成的，比如工作压力、情感问题、人际紧张等引起的焦虑、抑郁情绪，这种情况需要到相关医疗机构进行诊断，选择是药物治疗或者是心理治疗。一些急性应激事件造成的失眠往往时间较短，失眠症状会随着事件和情绪的好转而改善。

　　原发性失眠则是指排除了躯体疾病、精神障碍后的入睡困难、维持睡眠困难或睡眠质量差，并且有明显的苦恼和白天社会功能的损害。这类病人存在对失眠的过度忧虑，表现为睡觉前的过度紧张，入睡前唤醒、条件性觉醒等。比如在客厅沙发上能睡着，转到卧室床上时就毫无睡意，思维清醒，并担心睡不着。长此以往，就会进入睡眠的恶性循环，越担心越睡不着，越睡不着越担心，从而积累很多负性情绪。失眠者往往对药物治疗的成瘾性和耐受性存在一定的顾虑。对此类原发性失眠患者，除了药物治疗，认知行为治疗也是改善睡眠的行之有效的方法。包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法和睡眠限制疗法。

　　小心慢性失眠

　　常常有病人问，什么叫做失眠，我12点睡，到了凌晨3、4点就醒了算不算失眠？对此，郭嘉医生回答说，早醒和入睡困难一样都是失眠。世界卫生组织定义失眠为一周内至少有三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能。包括入睡困难、早醒及睡眠中频繁的和延长的觉醒。一般将病程持续时间少于3个月的失眠称为短期失眠障碍。短期失眠障碍往往可以找到相关的诱发因素，去除这些诱因部分患者睡眠可恢复正常，但仍有部分患者会转为慢性失眠。由于失眠是具有慢性化、复杂性的特点，所以短期失眠的患者需要积极治疗，包括心理行为干预和（或）药物治疗，对防止转化为慢性失眠非常重要。

　　失眠患者往往对失眠有认知偏差，如不切实际的睡眠期望，对睡眠原因的错误理解，对失眠后果的扩大。因而临近睡眠时就感到紧张、恐惧，担心睡不着，形成恶性循环。认知疗法就是帮助失眠者消除这些不合理的观念，减少对失眠的恐惧，重塑对睡眠的期望值。行为治疗主要是控制患者待在床上的时间，使睡眠时间和睡眠能力相符；阻止卧室中与睡眠无关的行为发生，建立床与睡眠的关系。这些疗法都有一定的程序和步骤，需要在心理治疗师的监督指导下进行。

　　失眠恶果严重

　　郭嘉医生说，别看失眠是常见现象，绝大部分人一辈子都可能失过眠，但后果不能小觑。失眠人群罹患各类内科疾病的发生率也明显高于非失眠人群。越来越多的研究证实失眠可导致免疫功能失调、诱发或加重心脏疾病、高血压病、糖尿病等。对于慢性失眠病人，更易共患抑郁、焦虑等精神心理疾病。失眠障碍与抑郁、焦虑障碍之间存在双向促进、形成恶性循环的风险。

　　如何解决失眠问题呢？常说的“数绵羊”有效吗？郭嘉医生解释说，睡眠是人类的本能，它是在自然而然的状态里发生的，不存在快速入睡的捷径。在各种睡眠指导里，除了临睡前不要安排剧烈的活动外，包括体力活动和脑力活动。做剧烈运动和过度用脑都不利于睡眠。更重要的是保持睡前心情的轻松自然，不要把问题带到床上。如果一上床就想今晚会几点睡，今晚能否快点睡觉诸如此类的问题，就极易形成睡眠焦虑，反而不利于入睡。老百姓平时说的数绵羊，可能很多人都尝试过，效果并一定好。效果不好的原因是数绵羊是需要投注注意力到数数上，而这时人的精神并不是放松的，并且数数中更会形成期待心理，与轻松自然的状态刚好相反，并不利于入睡。

　　失眠误区粉碎机

　　郭嘉医生说，关于失眠，老百姓误区不少，主要有以下几点：

　　一是觉得昨晚没睡好，今晚就会提前上床，比如7、8 点就上床，不管自己有没有困意。这类人群过于关注睡眠，过于夸大失眠的不好影响，容易形成睡眠焦虑，在没有困意时提前上床，越睡不着越担心，越担心越睡不着，容易形成恶性循环。

　　二是晚上睡不好，白天就打盹想增加睡眠时间。白天可小睡，不要大睡，否则会影响晚上的睡眠周期。白天保持清醒状态更有助于夜间睡眠。

　　三是夜间饮酒想助眠。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但会导致早醒，反而影响睡眠周期。（通讯员：朱素颖）