“背锅侠”腰痛怎么办？3种床上运动止痛又养腰！

　　热播反腐剧《人民的名义》，达康书记凭借个人魅力和超强演技圈粉无数。这位耿直boy，一心想做事实却总是“背黑锅”，被各种队友（妻子、下属、同僚、前任）坑了。心疼“背锅侠”三秒钟！

　　小编曾几何时也惨遭背锅，滋味不好受。做这个背锅侠，不仅要有打不死的小强精神，还要有强健的脊背，才不会被压垮。

　　由于长期久坐，缺乏锻炼，腰背肌肉力量薄弱，造成腰肌疾病发病率越来越高，且呈现年轻化。据统计，白领、学生发生腰痛的比例高达53%。如何打造超强脊背？

　　无论男女老少，一条好腰全靠平时自觉“养”！

　　1、睡硬板床：床铺太软会让整条脊柱处于下凹状态，睡醒后感觉腰累，而且容易驼背。床太硬也不行，太硬咯得慌，对腰痛也不利。建议睡硬板床，上面铺一层毛毯、薄被，睡上去能保持腰部是水平，没有明显下陷即可。

　　2、坐如钟：腰背挺直，双肩下垂，尽量保持适当仰视屏幕的姿势。如果是带靠背的座椅，则腰后最后放一个小枕头，避免腰椎后方悬空。坐着工作学习1—2小时，应该站起来活动一下，伸伸腰动动脖子。

　　3、少弯腰，蹲下搬：日常生活中尽量少做弯腰、旋转腰部等动作，尤其搬重物时，一定要注意用腿力，而不是用腰力，先蹲下再缓慢提起重物。

　　除此以外，通过锻炼加强腰背肌力量对于预防腰痛也很重要。

　　下面介绍几种简易有效的床上腰肌锻炼方法：

　　1、背部伸展练习：俯卧在床上，双腿并拢，挺直手臂支撑起上身，并慢慢向后仰伸展身体，保持10-30秒。这个动作可以帮你很好地舒展僵硬的背部肌肉，做完爽歪歪。

　　2、飞燕锻炼：俯卧在床上，利用腰部作为支点，双手往后伸直（可放在身体两侧、背部或头部），然后用力挺胸抬头，使胸部离开床面，同时膝关节伸直，两腿用力向后也离开床面，像一只要飞起来的燕子，保持几秒钟，反复练习15次。

　　3、桥式运动：仰面躺在床上，双膝屈曲并拢，用力抬起臀部，头部和肩部保持紧贴床面，整个人像一座拱桥，在臀部抬离床面时保持数秒即可，反复练习15次。

　　此外，腰痛者做运动一定要选择不伤腰的项目，医生推荐吊单杠和游泳，坚持两个星期可以明显缓解腰痛。千万不要打篮球，以及玩举重，这两个运动分分钟对腰痛是雪上加霜！