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肌肉越来越少、力量越来越小?因为你缺乏这种蛋白

2017-10-3139健康网
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核心提示:十一国庆刚过,又将迎来农历九月九日传统 “重阳节”。重阳节是传统的敬老节,古往今来,这一天,人们以重阳节特有的民俗仪式来避疫驱病、祈愿健康长寿。然而随着全球老年化的到来,认知障碍、失能、抑郁、衰弱、跌倒等老年综合征将越来越常见。经济的发展以及人们生活水平的提高,使得衰弱、肌少症、营养等与增龄相关的疾病逐渐成为老年医学领域的研究热点。

  十一国庆刚过,又将迎来农历九月九日传统 “重阳节”。重阳节是传统的敬老节,古往今来,这一天,人们以重阳节特有的民俗仪式来避疫驱病、祈愿健康长寿。然而随着全球老年化的到来,认知障碍、失能、抑郁、衰弱、跌倒等老年综合征将越来越常见。经济的发展以及人们生活水平的提高,使得衰弱、肌少症、营养等与增龄相关的疾病逐渐成为老年医学领域的研究热点。

  增龄、膳食因素是肌少症主因

  老龄化带来的必然结果就是老年综合征,随着年龄增长,很多老年人会苦恼自己的肌肉越来越少、力量越来越小、灵活度越来越差。这种在老年人群中极其常见而又常被忽视的现象被称为骨骼肌减少症,简称肌少症,病人可表现为:活动能力下降,日常动作(如行走、坐立等)完成困难,甚至导致平衡障碍、易跌倒等;肌肉数量减少,易发生骨质疏松症或骨折;肌肉功能减退,活动及握力明显下降。是一种指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。

  发生肌少症的首要原因是增龄,骨骼肌质量、力量随增龄而逐渐下降是一个自然趋势。其次,机体的炎症状态也是肌少症发生的重要原因,当处于炎症状态时,机体分解代谢增强,肌肉消耗也随之增多。肌少症的发生机制尤其复杂,与年龄增长、活动减少、营养不良(蛋白质、维生素D等缺乏)、慢性炎症、骨骼肌萎缩失用、胰岛素抵抗、内分泌激素改变(如雄激素水平下降)、运动神经的退化、遗传等因素密切相关。

  膳食因素也是导致肌少症发生的主要因素。主要包括:蛋白质数量和比例不合理、能量摄入不足、抗氧化物摄入不足、维生素D缺乏。现在有很多老人因为担心自己的血糖、血脂等指标,执行过度清淡的饮食,忽略了对食物中蛋白的摄入,应当引起重视。

  蛋白质+运动 有效干预肌少症

  预防肌少症,首先营养方面要保障老人优质蛋白质的摄入。足够的蛋白质和充足的能量摄取。优质蛋白质包括动物蛋白(如瘦牛羊肉)以及植物蛋白(如大豆蛋白),且蛋白质的摄入最好三餐均匀分布。目前对于肌少症的老年人,推荐蛋白质的每日摄入量为1.2至1.5g/公斤体重。从40~70岁,进食量大约减少25%,尤其是合并单一饮食倾向者可能会导致营养摄入不足。临床医生应当强调每餐摄入足量蛋白质的重要性。

  其次,针对肌少症患者进行运动干预、力量和平衡训练可以成功地增加肌肉力量和功能,使老年人运动功能得到改善。最重要的就是要让肌肉“动起来”,避免用进废退。对于老年人来说,缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。制定运动方案,包括抗阻运动和有氧运动。从最小训练量开始,循序渐进。

  乳清蛋白促进骨骼肌合成

  由于衰老,老年人的消化功能会有不同程度的减弱,致使食物的消化和吸收受到影响。老年人群由于此类原因而无法适应日常的食物时,要记得充分利用成品化的蛋白补充剂来弥补蛋白摄入不足。市面上蛋白补充剂主要有大豆蛋白和乳清蛋白两大类,从促进骨骼肌合成的角度来看,一般建议选择乳清蛋白。两类蛋白均具有良好的促进骨骼肌合成的作用,但是乳清蛋白的这种作用更显著。

  有研究证明,乳清蛋白比酪蛋白和酪蛋白水解产物能更有效刺激老年人餐后肌蛋白增加。这个效应归因于乳清蛋白高消化率、高利用率和更高亮氨酸含量。因此,蛋白质摄入的质和量至关重要,既要优质,又要足量。

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