什么样的饮食方式比较健康？

　　大家都还记得《舌尖上的中国》吧，能把饮食做成一种文化和艺术，确实值得起立鼓掌！饮食在国人日常生活中具有重要的地位和意义，家庭团圆、朋友聚会甚至商务沟通都常常围绕着一桌丰盛的菜肴展开。

　　现如今“吃饱”已经不是首要目标了，大家问得更多的是“吃好了没有？”经济条件的改善丰富了人们的菜篮子和餐桌，以往逢年过节才能吃到的大鱼大肉也越发平常了，但是随之而来的就是过去少见到的“富贵病”，如肥胖、高血脂、动脉粥样硬化性心血管疾病、糖尿病和结直肠癌等。

　　虽然这些疾病并不完全是由饮食过度导致的，但其发生发展与饮食习惯不良密不可分。于是有人想着：病既然是吃出来的，那就再吃回去吧！

　　关于如何通过合理饮食来防控疾病的各类研究一直进行着，但是这一探索并非一帆风顺。《美国新闻与世界报道》几乎每年都会组织营养学家评选最佳饮食方案，今年的最佳更是从40种方案中脱颖而出的，可见饮食方案之多。

　　什么样的饮食方式比较健康？

　　今年《美国新闻与世界报道》的健康饮食总排名和心脏健康饮食排名前两名都是DASH饮食和地中海饮食。

　　DASH饮食最初设计的出发点是为了控制高血压，强调减少钠的摄入，增加富含钾、钙、镁的食物。研究显示，DASH饮食可以将患者血压从146/85mmHg降至134/82mmHg，而且长期坚持还能降低心血管疾病、糖尿病、肾病、癌症的风险。

　　地中海饮食是通过流行病学调查发现地中海地区的人普遍长寿，而且慢病发病率也低于其他欧美国家，因而这一地区的饮食也享誉全球。研究发现地中海饮食可以减少约30%的心血管疾病，并且越来越多的研究表明，地中海饮食还可以减少癌症、帕金森氏病和老年痴呆症的发生。

　　仔细看不难发现，这两种饮食方案都在强调足量的蔬菜和水果，多吃豆类、坚果，适量低脂或脱脂奶制品，少量的鱼类、禽肉，少吃红肉，用植物油替代动物脂肪，少吃糖。食材尽量新鲜，烹饪过程简单，多采用凉拌、水焯、蒸煮等方式，避免高温爆炒。

　　然而中国地域辽阔，各地都有很多独特的饮食习惯，且饮食文化背后关联着各种人际关系，因此饮食在国内远不是一件简单到按照饮食推荐就能去做的事情。如果完全照搬地中海饮食、DASH饮食，可能会让很多人觉得无所适从。因此，多了解这些健康饮食背后的原理，然后根据自己原本的饮食习惯慢慢融合，或许更为可行。

　　熟悉健康饮食背后的原理

　　从生理角度来说，人体必需的营养素包括7类：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质和膳食纤维。

　　维生素和矿物质大家是比较熟知的，因此毋庸赘言；关于膳食纤维对人体健康的作用，过往并没有得到重视。随着研究的不断深入，我们发现膳食纤维不仅可以治疗便秘、降低结直肠癌风险，还是肠道菌群的“养料”，尤其在肥胖、高血脂、糖尿病等方面有重要的调节作用；蔬菜中富含的植物化学物质是植物色素、植物激素、硫化物、植物固醇、多酚等多种物质的总称，具有抗氧化、抗辐射、抗微生物、雌激素样作用等功能，可以保护心脑血管、抗肿瘤、调节免疫。

　　碳水化合物是人体能量供应的重要来源，全谷食物就是碳水化合物的主要提供者。全谷比我们日常精制的大米、白面多了谷物的外层粗糙部分和谷胚，因而含有更多膳食纤维、B族维生素和微量元素（精制的糖、各种含糖制品/饮料营养并不全面，会导致热量过剩，应严格限制）。

　　很多人认为补充蛋白质只能多吃肉，其实不然，吃豆类、奶制品也可以摄取很多蛋白质。之所以推荐奶制品而限制红肉，是因为豆类、奶制品中还含有丰富的钙和维生素，而红肉中更多的是饱和脂肪酸。

　　提到脂肪，多数人都会嗤之以鼻，因为脂肪是导致肥胖的罪魁祸首，更是动脉粥样硬化性疾病的直接原因。其实脂类物质并非一无是处，相反也很重要。因为它不仅为人体提供能量，更是人体重要的组成部分——细胞膜、神经、激素合成等都需要脂类物质。

　　近年来的研究提示，高糖饮食似乎更容易导致肥胖和血脂异常，而脂肪中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸则能够危害心血管健康，而不饱和脂肪酸是有一定心血管益处的。所以，目前在保证充足蔬菜、水果、全谷、低糖的基础上，不再要求刻意低脂，而更强调限制饱和脂肪酸摄入（多来自于猪油、黄油、奶油、红肉等），或将其替换为不饱和脂肪酸（橄榄油，深海鱼）。

　　探索属于我们自己的健康饮食

　　我们的祖先也是以植物性食物为主的，只是近年来生活条件越来越好，很多人放飞了自我，导致总能量摄入超标。其实只要清楚健康饮食的准则，以我们国家几千年来的烹饪技巧，完全可以做到吃得好又吃的健康。

　　需要注意的大概有几项：

　　少吃猪肉，其次是牛羊肉（特别是内脏和禽皮），尽量以鱼肉、鸡鸭肉等替代，有条件多吃一点深海鱼；保持多吃蔬菜、水果的好习惯，每顿饭最好一半以上是蔬菜，不管是热菜还是凉拌菜；增加奶制品和豆制品的摄入量。酸奶可能比牛奶更易于消化吸收，但最好选择无糖的；在食用油方面，传统的大豆油、花生油、葵花籽油比较常见，相对猪油、牛油、黄油等更健康，需要注意的就是量不要过多。当然吃得惯橄榄油味道的人选橄榄油更佳。

　　春节就快到了，听闻央视的《舌尖上的中国》马上就要出第三季，如此大家又可以一饱眼福了！回想起以前春节里，大家都忙着张罗年夜饭，眼看一席席盛宴绽放在各家各户的团圆中，紧张、兴奋、幸福……

　　趁现在还有一个月的时间，建议大家依照健康饮食的原则探索一下，争取打出一手年夜饭的健康牌。欢迎大家分享心得！

　　一般来说，成人每天饮食进入体内的热量不超过2000大卡就不会发胖，在此附赠一个DASH饮食2000大卡热量/日的饮食计划，大家可以此来规划自己的饮食。注：国外用标准杯（大概是220ml）计量，我们按习惯加了标准碗做比对（大概12cm直径的小碗）

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作者/北京医院心内科副主任汪芳