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什么样的饮食方式比较健康?

2018-01-2439健康网
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核心提示:今年《美国新闻与世界报道》的健康饮食总排名和心脏健康饮食排名前两名都是DASH饮食和地中海饮食。

  大家都还记得《舌尖上的中国》吧,能把饮食做成一种文化和艺术,确实值得起立鼓掌!饮食在国人日常生活中具有重要的地位和意义,家庭团圆、朋友聚会甚至商务沟通都常常围绕着一桌丰盛的菜肴展开。

  现如今“吃饱”已经不是首要目标了,大家问得更多的是“吃好了没有?”经济条件的改善丰富了人们的菜篮子和餐桌,以往逢年过节才能吃到的大鱼大肉也越发平常了,但是随之而来的就是过去少见到的“富贵病”,如肥胖、高血脂、动脉粥样硬化性心血管疾病、糖尿病和结直肠癌等。

  虽然这些疾病并不完全是由饮食过度导致的,但其发生发展与饮食习惯不良密不可分。于是有人想着:病既然是吃出来的,那就再吃回去吧!

  关于如何通过合理饮食来防控疾病的各类研究一直进行着,但是这一探索并非一帆风顺。《美国新闻与世界报道》几乎每年都会组织营养学家评选最佳饮食方案,今年的最佳更是从40种方案中脱颖而出的,可见饮食方案之多。

  什么样的饮食方式比较健康?

  今年《美国新闻与世界报道》的健康饮食总排名和心脏健康饮食排名前两名都是DASH饮食和地中海饮食。

  DASH饮食最初设计的出发点是为了控制高血压,强调减少钠的摄入,增加富含钾、钙、镁的食物。研究显示,DASH饮食可以将患者血压从146/85mmHg降至134/82mmHg,而且长期坚持还能降低心血管疾病、糖尿病、肾病、癌症的风险。

  地中海饮食是通过流行病学调查发现地中海地区的人普遍长寿,而且慢病发病率也低于其他欧美国家,因而这一地区的饮食也享誉全球。研究发现地中海饮食可以减少约30%的心血管疾病,并且越来越多的研究表明,地中海饮食还可以减少癌症、帕金森氏病和老年痴呆症的发生。

  仔细看不难发现,这两种饮食方案都在强调足量的蔬菜和水果,多吃豆类、坚果,适量低脂或脱脂奶制品,少量的鱼类、禽肉,少吃红肉,用植物油替代动物脂肪,少吃糖。食材尽量新鲜,烹饪过程简单,多采用凉拌、水焯、蒸煮等方式,避免高温爆炒。

  然而中国地域辽阔,各地都有很多独特的饮食习惯,且饮食文化背后关联着各种人际关系,因此饮食在国内远不是一件简单到按照饮食推荐就能去做的事情。如果完全照搬地中海饮食、DASH饮食,可能会让很多人觉得无所适从。因此,多了解这些健康饮食背后的原理,然后根据自己原本的饮食习惯慢慢融合,或许更为可行。

  熟悉健康饮食背后的原理

  从生理角度来说,人体必需的营养素包括7类:水、蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)、维生素、矿物质和膳食纤维。

  维生素和矿物质大家是比较熟知的,因此毋庸赘言;关于膳食纤维对人体健康的作用,过往并没有得到重视。随着研究的不断深入,我们发现膳食纤维不仅可以治疗便秘、降低结直肠癌风险,还是肠道菌群的“养料”,尤其在肥胖、高血脂、糖尿病等方面有重要的调节作用;蔬菜中富含的植物化学物质是植物色素、植物激素、硫化物、植物固醇、多酚等多种物质的总称,具有抗氧化、抗辐射、抗微生物、雌激素样作用等功能,可以保护心脑血管、抗肿瘤、调节免疫。

  碳水化合物是人体能量供应的重要来源,全谷食物就是碳水化合物的主要提供者。全谷比我们日常精制的大米、白面多了谷物的外层粗糙部分和谷胚,因而含有更多膳食纤维、B族维生素和微量元素(精制的糖、各种含糖制品/饮料营养并不全面,会导致热量过剩,应严格限制)。

  很多人认为补充蛋白质只能多吃肉,其实不然,吃豆类、奶制品也可以摄取很多蛋白质。之所以推荐奶制品而限制红肉,是因为豆类、奶制品中还含有丰富的钙和维生素,而红肉中更多的是饱和脂肪酸。

  提到脂肪,多数人都会嗤之以鼻,因为脂肪是导致肥胖的罪魁祸首,更是动脉粥样硬化性疾病的直接原因。其实脂类物质并非一无是处,相反也很重要。因为它不仅为人体提供能量,更是人体重要的组成部分——细胞膜、神经、激素合成等都需要脂类物质。

  近年来的研究提示,高糖饮食似乎更容易导致肥胖和血脂异常,而脂肪中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸则能够危害心血管健康,而不饱和脂肪酸是有一定心血管益处的。所以,目前在保证充足蔬菜、水果、全谷、低糖的基础上,不再要求刻意低脂,而更强调限制饱和脂肪酸摄入(多来自于猪油、黄油、奶油、红肉等),或将其替换为不饱和脂肪酸(橄榄油,深海鱼)。

  探索属于我们自己的健康饮食

  我们的祖先也是以植物性食物为主的,只是近年来生活条件越来越好,很多人放飞了自我,导致总能量摄入超标。其实只要清楚健康饮食的准则,以我们国家几千年来的烹饪技巧,完全可以做到吃得好又吃的健康。

  需要注意的大概有几项:

  少吃猪肉,其次是牛羊肉(特别是内脏和禽皮),尽量以鱼肉、鸡鸭肉等替代,有条件多吃一点深海鱼;保持多吃蔬菜、水果的好习惯,每顿饭最好一半以上是蔬菜,不管是热菜还是凉拌菜;增加奶制品和豆制品的摄入量。酸奶可能比牛奶更易于消化吸收,但最好选择无糖的;在食用油方面,传统的大豆油、花生油、葵花籽油比较常见,相对猪油、牛油、黄油等更健康,需要注意的就是量不要过多。当然吃得惯橄榄油味道的人选橄榄油更佳。

  春节就快到了,听闻央视的《舌尖上的中国》马上就要出第三季,如此大家又可以一饱眼福了!回想起以前春节里,大家都忙着张罗年夜饭,眼看一席席盛宴绽放在各家各户的团圆中,紧张、兴奋、幸福……

  趁现在还有一个月的时间,建议大家依照健康饮食的原则探索一下,争取打出一手年夜饭的健康牌。欢迎大家分享心得!

  一般来说,成人每天饮食进入体内的热量不超过2000大卡就不会发胖,在此附赠一个DASH饮食2000大卡热量/日的饮食计划,大家可以此来规划自己的饮食。注:国外用标准杯(大概是220ml)计量,我们按习惯加了标准碗做比对(大概12cm直径的小碗)

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作者/北京医院心内科副主任汪芳

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