4个动作自测肩关节还好吗？护士小姐姐送你一套肩部保养操

　　酸胀、疼痛、麻木、没力气……

　　你的肩膀出现过这些状况吗？快来跟着南方医科大学附属第三医院肩关节外科的护士小姐姐余自甜学学如何保养肩部吧。

　　医学指导：南方医科大学附属第三医院关节外科护士余自甜

　　动作示范：南方医科大学附属第三医院关节外科护士钟柔

　　4个动作， 测测你的肩关节还好吗？

　　动作一：一只胳膊侧举、一直抬到与肩同一水平。如果能完成，说明肩关节外展能力没有问题。

　　动作二：一只胳膊上举，一直举到正上方。如果能完成，说明肩关节上举能力没有问题。

　　动作三：伸手摸对侧后脑勺，比如用左手摸右耳等。如果能完成，说明肩关节旋后活动没受限制。

　　动作四：向后背手，要够到脊柱正中位置。如果能完成，说明肩关节体侧旋前功能没有问题。

　　你的自查通过了吗？

　　余自甜小姐姐表示，随着工作、生活压力的日益增加，肩关节疾病的发病率越来越高，它不仅青睐运动员、老年人，现在还找上了年轻人。这三类人群需要特别注意肩关节的健康：

　　长期固定姿势者

　　长时间保持一个固定的姿势，如伏案工作、开车，肩颈部肌肉处于紧张状态，得不到放松，久之造成慢性老孙，出现肩膀酸胀、疼痛。常见于白领、司机、教师。

　　运动员／运动爱好者

　　运动时，准备活动不充分，动作不准确，动作幅度过大，用力过猛，锻炼过度等都容易导致肩损伤。

　　中老年人

　　45岁以上的中老人，软组织退行性变，对各种外力的承受能力减弱。

　　这类人群，我们应该多多照顾肩关节的喜好。余自甜小姐姐介绍：

　　肩“喜温暖”，肩关节需避免售量，睡前热敷，能促进肩部血液循环。

　　肩“爱偷懒”，应避免长期提重物，少背单肩包，尽可能的选择双肩包，并注意不要背得太低。

　　肩还“好运动”，适当的运动放松能放松肌肉，缓解肩部压力。

　　现在，我们就跟着南方医科大学附属第三医院关节外科的护士小姐姐来学习这套肩部保养操，日常护肩更健康。

　　前 推：

　　十指交叉，反转向前推，尽最大的力，保持5-10s

　　后伸：

　　双手向后十指交叉，尽最大的力往后推，保持5-10s

　　爬墙：

　　选择一面墙，双手指向墙上方缓慢爬行，到最高点在按原路线缓慢爬回原处。

　　耸肩：

　　两腿平行站立，与肩同宽，耸肩至最大限度，再缓慢使两肩向后转，再向下转至原位，耸肩过程中，记得不要屈肘。

　　画圈：

　　以肩为中心，用臂甩动肩关节，向前、向侧边，或者弯腰做画圈动作，先顺时针，再逆时针，幅度由小到大，动作要轻柔。

　　十点十分：

　　身体站直，收颌，抬头挺胸，双手侧平举，向钟表的9：15的位置，慢慢上举至10：10的位置，再缓慢放下。

　　总结口诀就是：前、后、耸、画、十点。记住这些，你就能练成肩部保养的“盖世武功”啦！

　　余自甜小姐姐提醒，保护肩关节要从年轻时开始，运动尤为重要。通过运动可以增强肌肉力量，稳定关节。同时肩关节运动幅度不宜过大、用力不能过猛，反之则会损伤肩关节周围软组织。

　　运动前应做好足够的热身锻炼，运动中可采用肩部护具等合适的肩部保护措施。

　　如果出现肩关节疼痛，万万不可以小觑！早诊断是避免肩关节进一步损伤的关键，只有正确的诊断才会有正确的治疗。如通过锻炼，口服用药一周未见好转者，建议至医院通过专业医生查体、MRI等检查来确诊病因。 （通讯员：游华玲）

　　彩蛋！

　　小姐姐们再送给热爱运动的你一套热身动作~

　　肩部环绕运动：

　　屈肘、手指触肩，两手同时向前环绕，充分向外用力，环绕时动作要慢。

　　扶持牵拉运动：

　　双手扶固定物，做下蹲动作，用体重牵拉肩关节，注意扶持物的稳定性。

　　直臂扩胸运动：

　　手臂弯曲至胸前，掌心向下，与地面平行，两手臂用力向后展。

　　斜线扩胸运动：

　　双臂呈斜线，做扩胸运动，两组后换另一侧做。

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