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原创催眠减压音频,送给一线医务人员和共同“抗疫”的你

2020-01-30 18:21:1939健康网
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核心提示:武汉新型冠状病毒疫情蔓延,全国上下广泛关注。各地的医务人员都默默无私地奋战,但长时间的坚守岗位,巨大的工作强度,使得他们在身体、心理等各方面都承受巨大的压力与挑战。而广大的普通民众,因为网络上扑天盖地的信息,很多人也可能会产生迷茫、紧张、恐慌,甚至焦虑。为此,南方医科大学珠江医院精神心理科副教授杨雪岭、赵久波特别制作了一份催眠减压音频,希望帮助广大医务人员以及共同“抗疫”的普通群众减轻压力,改善情绪,提高心理的稳定性和韧性。

  撰稿:南方医科大学珠江医院精神心理科副教授 杨雪岭 赵久波

  声音录制:南方医科大学珠江医院精神心理科副教授 杨雪岭

  武汉新型冠状病毒疫情蔓延,全国上下广泛关注。各地的医务人员都默默无私地奋战,但长时间的坚守岗位,巨大的工作强度,使得他们在身体、心理等各方面都承受巨大的压力与挑战。而广大的普通民众,因为网络上扑天盖地的信息,很多人也可能会产生迷茫、紧张、恐慌,甚至焦虑。为此,南方医科大学珠江医院精神心理科副教授杨雪岭、赵久波特别制作了一份催眠减压音频,希望帮助广大医务人员以及共同“抗疫”的普通群众减轻压力,改善情绪,提高心理的稳定性和韧性。

  音频使用说明

  (1)该音频适用于医务工作者,有同样困扰的普通人群亦适用;

  (2)研究显示,聆听催眠音频可以使人进入深度平静状态,在短时间内可以快速的起到减轻压力,促进身心放松,激活积极情绪体验,提升个人心身复原能力的作用。

  (3)建议在相对安静的环境下聆听此音频,如您在聆听过程中感觉不适,可自行中止。

  (音频文字稿附文后)

  医务人员心理知识手册

  当以下情况出现,您可能已经疲劳过度,或正在经历创伤性的应激反应:

  1.  身体和行为反应

  l  体能下降

  l  由于身心极度疲劳,休息与睡眠不足,易产生眩晕、呼吸困难、胃痛、紧张等症状

  l  由于长时间穿着防护服,身体未及时补充营养和水分,或大量出汗,易出现虚脱、心跳加快、乏力等症状

  l  食欲差,或者食量增加

  l  比平时更常抽烟喝酒来减压

  l  难以入睡,或做噩梦,或眠浅易醒

  2.  心理反应

  l  对自己正在经历的一切感到麻木与困惑

  l  过分地为受害者悲伤、忧郁

  l  因心力交瘁、精疲力竭而觉得生气,例如对周围人、媒体感到愤怒

  l  感到不够安全

  l  集中注意和决策困难

  l  自控力下降,缺乏耐心,与他人关系紧张

  l  失去信任感

  l  感到软弱、内疚和羞耻,感到自己的问题与病人相比微不足道

  l  觉得自己本可以做的更好,更多而产生罪恶感,怀疑自己是否已经尽力

  l  对工作产生厌恶情绪

  如果出现上述身体或心理的反应,请根据您的具体情况尝试以下方法应对:

  1.  个人调整

  l  专注于做好眼前的每一个医疗动作,专注于一个一个地帮助人

  l  告诉自己,病人的等待是必须的。你没有办法用一个动作,或一次性地照顾到所有的病人。肯定自己所做的每一个医疗活动、每一次救援,每一个动作都有价值

  l  提醒自己,病人或家属发泄是因为他们的压力,不是针对自己

  l  暂停手头的工作,做几次深呼吸,并拥抱自己,或将手放在胸口或腹部

  l  接纳自己的情绪,鼓励自己已经尽力

  l  找到表达自己的方法:考虑如何更好地说出你遇到的情况、你做的工作,及工作中遇到的困难

  l  到室外散步几分钟

  l  适当服用精神科医生开具的药物

  2.  运用身边的支持系统

  l  同事间相互支持,适时地将你的感受和经验与同事们讨论;若有可能,每天找一个时间与你信任的同事分享自己的情绪

  l  与家人和朋友聊聊工作以外的话题

  l  向上级要求休息,在这样艰难的情况下,医务人员的崩溃是可以理解的

  l  告诉领导,你在崩溃的边缘,需要休息。这并不羞耻

  l  向专业的心理工作者倾诉,表达情绪有利于身心健康

  催眠减压音频文字稿:

  此时此刻,如果时间和空间允许,如果你愿意,我想邀请你,在接下来的时间内,为自己做一次深度的放松练习。这次练习,会帮助你达到静心聚能状态。静心聚能状态,就是在一个不断变化的世界中,寻找一种平衡稳定的状态。就如同骑自行车的时候,你就处于动态中的平衡状态。静心聚能状态能够让你在承担责任的同时,赋予自己能量,稳定自己的内心。

  现在,请你在一个相对安静、舒适的地方坐下,或躺下。如果你是坐着的,请将双脚稳稳地踏在地板上,扎根于大地,感觉脚踏实地。脊柱是挺直而放松的。这样,你可以很自然的,充分的呼吸。头部是放松的,和天空的能量进行连接。如果你是躺着的,请以你最舒服的姿势,逐步放松全身的肌肉,从头到脚,让每一块肌肉都放松下来。

  你可以跟随我的声音,逐步进入到更为放松的状态。在这个过程中,你可能会想到其他的事情。让一切的想法、画面自然而然地发生,不去评判,不去纠结,不去压抑,不去对抗。接纳已经发生的、正在发生的、以及将要发生的一切。接纳所有的身体体验和情绪体验。不管是舒服的还是不舒服的,都是你感觉的一部分,尝试去包容所有这些感觉。

  请想象你在走下一个楼梯,有10个台阶。楼梯有你最喜欢的扶手,台阶非常安全。随着每下一级台阶,你都会感觉到更加地放松。10、9、8、7、6、5、4、3、2、1……现在,进入到一个你非常熟悉的,安全的地方。在这个地方,你可以完全地放松。

  请感受一下你的呼吸。通常,当人们在很放松且自信的时候,呼吸是不紧不慢的,深深地吸入一口气(停顿5秒),缓缓地呼出一口气。空气中的氧气正在滋养你的身体,让你的身体有了能量,有了活力。

  接下来,我们将通过5个步骤的练习,达到你的静心聚能,充满活力的状态。

  第一步,找到你的中心点。试着找到你身体的中心。通常,我们在很有资源,稳定的时候,能感受到自己有一个稳定的核心,那就是你的中心点。把注意力放在你的中心点。很多人的中心点在丹田的位置,在我们肚脐以下三寸左右的位置。缓慢、平静地呼吸,把呼吸带到丹田的位置,你会感到丹田的位置非常平静,充满能量。

  第二步,去开放。试着去觉察此时此刻你身体的感觉,允许所有的感觉进来,允许一切的发生,允许你和外界进行能量的交换。允许你的胸腔打开,让空气自然地进入到肺部。允许你的头脑开放,接纳一切的可能性。允许你的生活有所不同,接纳新的变化。允许你的创造力去创造,允许你的潜意识去意识,允许你的身体去放松,去体验。开放你的感官,开放你的视野,开放你的心胸,开放你的头脑……

  第三步,去觉察。当你是平静的、舒适的时候,你会觉察到你身体里美好的感觉……当你是充分觉察的时候,你是放松的,平静的,同时也是适度警觉的……你的直觉会帮助你,觉察可能的威胁……你的智慧会帮助你,觉察可能的机遇……你的眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴、皮肤会帮助你,觉察大千世界……你的身体会帮助你,觉察你的需要……你的大脑会帮助你,觉察哪些是对你好的决定……

  第四步,去连接。你身体的每个细胞,每个器官,都是互相依存,互相连接的。你的过去、现在、和未来是连接的。你和他人,和这个世界也是连接的。此时此刻,和你过去的资源进行连接,例如,你的内在力量和你所拥有的潜力……和支持你的力量,爱的力量进行连接,例如,那些曾经支撑过你的人,那些现在还爱你的,在意你的领导,同事,亲人,朋友……和他们带给你的爱进行连接……和你身体的中心进行连接……和你周围的能量进行连接……和你自己的智慧进行连接……和你未来的美好愿景进行连接……和更大的空间,更宽广的宇宙空间进行连接……

  第五步,去包容。假如,你将两个氢原子与一个氧原子结合,你得到的是令人惊讶的东西。你得到的是水,既不是氢,也不是氧。它包含这两样,但超越了这两样。宇宙由无数的原子组成,但宇宙又不只是这些原子,宇宙是有着各种神奇天体的整体。在宇宙中诞生了人类。人由无数个细胞组成,但人有着细胞所不具备的神奇的特点,人是有自主意识,有复杂情绪体验的整体。当你站在整体的视角上,就可以跳出原来的框架,思维的框架,习惯的框架,限制的框架,从更大的一个地方去包容一切。你会发现,当你包容一切时候,你不需要勇敢,就能接纳恐惧;你不需要完美,就能接纳遗憾;你不需要刻意,就能获得平静。

  当下,此时此刻,再次去感受一下你的中心点,去体验那种稳定的、开放的,觉察的,连接的,包容一切的状态。

  现在,请你做个手势,或者找到一个画面,或者找到一个词汇,或者只是做一次舒服的深呼吸,它代表了你和这次静心聚能状态的连接,以后每当你做这个手势,想到这个画面或词汇,或者做一次深呼吸,都可以回到你的静心聚能充满活力的状态。

  接下来,带着你静心聚能的状态,慢慢地以你自己的节奏,回到现实世界中来,你也许会感到自己充满了鲜活的能量,也许会听到外面的一些声音,也许会感觉到自己的身体与衣服的接触……很好,动动你的手指……请跟我一起做——三,深吸一口气……二,慢慢地呼出……一,睁开眼睛……

  关于我们

  我们是南方医科大学珠江医院精神心理科的心理卫生工作者,致力于将优质的心理卫生服务带给更为广大的人群,提高人们的心理健康水平和幸福感。我们的团队提供以下特色服务:多学科综合诊疗、精准药物和心理治疗、以及药物-心理联合治疗等。

  作者介绍

  杨雪岭,南方医科大学珠江医院精神心理科心理治疗师(中级);南方医科大学公共卫生学院心理学系教师、硕士生导师;医学博士(心理卫生方向),临床与咨询心理学副教授;国家二级心理咨询师、临床催眠治疗师。从事心理咨询与治疗工作12年。

  赵久波,南方医科大学公共卫生学院心理学系副主任,南方医科大学珠江医院精神心理科副主任;医学博士,副教授,硕士生导师,精神科医师,心理治疗师;从事精神医学与心理学教学、科研与临床工作18年。

  (通讯员 伍晓丹)

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