原创催眠减压音频，送给一线医务人员和共同“抗疫”的你

　　撰稿：南方医科大学珠江医院精神心理科副教授 杨雪岭 赵久波

　　声音录制：南方医科大学珠江医院精神心理科副教授 杨雪岭

　　武汉新型冠状病毒疫情蔓延，全国上下广泛关注。各地的医务人员都默默无私地奋战，但长时间的坚守岗位，巨大的工作强度，使得他们在身体、心理等各方面都承受巨大的压力与挑战。而广大的普通民众，因为网络上扑天盖地的信息，很多人也可能会产生迷茫、紧张、恐慌，甚至焦虑。为此，南方医科大学珠江医院精神心理科副教授杨雪岭、赵久波特别制作了一份催眠减压音频，希望帮助广大医务人员以及共同“抗疫”的普通群众减轻压力，改善情绪，提高心理的稳定性和韧性。

　　音频使用说明

　　（1）该音频适用于医务工作者，有同样困扰的普通人群亦适用；

　　（2）研究显示，聆听催眠音频可以使人进入深度平静状态，在短时间内可以快速的起到减轻压力，促进身心放松，激活积极情绪体验，提升个人心身复原能力的作用。

　　（3）建议在相对安静的环境下聆听此音频，如您在聆听过程中感觉不适，可自行中止。

　　（音频文字稿附文后）

　　医务人员心理知识手册

　　当以下情况出现，您可能已经疲劳过度，或正在经历创伤性的应激反应：

　　1.  身体和行为反应

　　l  体能下降

　　l  由于身心极度疲劳，休息与睡眠不足，易产生眩晕、呼吸困难、胃痛、紧张等症状

　　l  由于长时间穿着防护服，身体未及时补充营养和水分，或大量出汗，易出现虚脱、心跳加快、乏力等症状

　　l  食欲差，或者食量增加

　　l  比平时更常抽烟喝酒来减压

　　l  难以入睡，或做噩梦，或眠浅易醒

　　2.  心理反应

　　l  对自己正在经历的一切感到麻木与困惑

　　l  过分地为受害者悲伤、忧郁

　　l  因心力交瘁、精疲力竭而觉得生气，例如对周围人、媒体感到愤怒

　　l  感到不够安全

　　l  集中注意和决策困难

　　l  自控力下降，缺乏耐心，与他人关系紧张

　　l  失去信任感

　　l  感到软弱、内疚和羞耻，感到自己的问题与病人相比微不足道

　　l  觉得自己本可以做的更好，更多而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力

　　l  对工作产生厌恶情绪

　　如果出现上述身体或心理的反应，请根据您的具体情况尝试以下方法应对：

　　1.  个人调整

　　l  专注于做好眼前的每一个医疗动作，专注于一个一个地帮助人

　　l  告诉自己，病人的等待是必须的。你没有办法用一个动作，或一次性地照顾到所有的病人。肯定自己所做的每一个医疗活动、每一次救援，每一个动作都有价值

　　l  提醒自己，病人或家属发泄是因为他们的压力，不是针对自己

　　l  暂停手头的工作，做几次深呼吸，并拥抱自己，或将手放在胸口或腹部

　　l  接纳自己的情绪，鼓励自己已经尽力

　　l  找到表达自己的方法：考虑如何更好地说出你遇到的情况、你做的工作，及工作中遇到的困难

　　l  到室外散步几分钟

　　l  适当服用精神科医生开具的药物

　　2.  运用身边的支持系统

　　l  同事间相互支持，适时地将你的感受和经验与同事们讨论；若有可能，每天找一个时间与你信任的同事分享自己的情绪

　　l  与家人和朋友聊聊工作以外的话题

　　l  向上级要求休息，在这样艰难的情况下，医务人员的崩溃是可以理解的

　　l  告诉领导，你在崩溃的边缘，需要休息。这并不羞耻

　　l  向专业的心理工作者倾诉，表达情绪有利于身心健康

　　催眠减压音频文字稿：

　　此时此刻，如果时间和空间允许，如果你愿意，我想邀请你，在接下来的时间内，为自己做一次深度的放松练习。这次练习，会帮助你达到静心聚能状态。静心聚能状态，就是在一个不断变化的世界中，寻找一种平衡稳定的状态。就如同骑自行车的时候，你就处于动态中的平衡状态。静心聚能状态能够让你在承担责任的同时，赋予自己能量，稳定自己的内心。

　　现在，请你在一个相对安静、舒适的地方坐下，或躺下。如果你是坐着的，请将双脚稳稳地踏在地板上，扎根于大地，感觉脚踏实地。脊柱是挺直而放松的。这样，你可以很自然的，充分的呼吸。头部是放松的，和天空的能量进行连接。如果你是躺着的，请以你最舒服的姿势，逐步放松全身的肌肉，从头到脚，让每一块肌肉都放松下来。

　　你可以跟随我的声音，逐步进入到更为放松的状态。在这个过程中，你可能会想到其他的事情。让一切的想法、画面自然而然地发生，不去评判，不去纠结，不去压抑，不去对抗。接纳已经发生的、正在发生的、以及将要发生的一切。接纳所有的身体体验和情绪体验。不管是舒服的还是不舒服的，都是你感觉的一部分，尝试去包容所有这些感觉。

　　请想象你在走下一个楼梯，有10个台阶。楼梯有你最喜欢的扶手，台阶非常安全。随着每下一级台阶，你都会感觉到更加地放松。10、9、8、7、6、5、4、3、2、1……现在，进入到一个你非常熟悉的，安全的地方。在这个地方，你可以完全地放松。

　　请感受一下你的呼吸。通常，当人们在很放松且自信的时候，呼吸是不紧不慢的，深深地吸入一口气（停顿5秒），缓缓地呼出一口气。空气中的氧气正在滋养你的身体，让你的身体有了能量，有了活力。

　　接下来，我们将通过5个步骤的练习，达到你的静心聚能，充满活力的状态。

　　第一步，找到你的中心点。试着找到你身体的中心。通常，我们在很有资源，稳定的时候，能感受到自己有一个稳定的核心，那就是你的中心点。把注意力放在你的中心点。很多人的中心点在丹田的位置，在我们肚脐以下三寸左右的位置。缓慢、平静地呼吸，把呼吸带到丹田的位置，你会感到丹田的位置非常平静，充满能量。

　　第二步，去开放。试着去觉察此时此刻你身体的感觉，允许所有的感觉进来，允许一切的发生，允许你和外界进行能量的交换。允许你的胸腔打开，让空气自然地进入到肺部。允许你的头脑开放，接纳一切的可能性。允许你的生活有所不同，接纳新的变化。允许你的创造力去创造，允许你的潜意识去意识，允许你的身体去放松，去体验。开放你的感官，开放你的视野，开放你的心胸，开放你的头脑……

　　第三步，去觉察。当你是平静的、舒适的时候，你会觉察到你身体里美好的感觉……当你是充分觉察的时候，你是放松的，平静的，同时也是适度警觉的……你的直觉会帮助你，觉察可能的威胁……你的智慧会帮助你，觉察可能的机遇……你的眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴、皮肤会帮助你，觉察大千世界……你的身体会帮助你，觉察你的需要……你的大脑会帮助你，觉察哪些是对你好的决定……

　　第四步，去连接。你身体的每个细胞，每个器官，都是互相依存，互相连接的。你的过去、现在、和未来是连接的。你和他人，和这个世界也是连接的。此时此刻，和你过去的资源进行连接，例如，你的内在力量和你所拥有的潜力……和支持你的力量，爱的力量进行连接，例如，那些曾经支撑过你的人，那些现在还爱你的，在意你的领导，同事，亲人，朋友……和他们带给你的爱进行连接……和你身体的中心进行连接……和你周围的能量进行连接……和你自己的智慧进行连接……和你未来的美好愿景进行连接……和更大的空间，更宽广的宇宙空间进行连接……

　　第五步，去包容。假如，你将两个氢原子与一个氧原子结合，你得到的是令人惊讶的东西。你得到的是水，既不是氢，也不是氧。它包含这两样，但超越了这两样。宇宙由无数的原子组成，但宇宙又不只是这些原子，宇宙是有着各种神奇天体的整体。在宇宙中诞生了人类。人由无数个细胞组成，但人有着细胞所不具备的神奇的特点，人是有自主意识，有复杂情绪体验的整体。当你站在整体的视角上，就可以跳出原来的框架，思维的框架，习惯的框架，限制的框架，从更大的一个地方去包容一切。你会发现，当你包容一切时候，你不需要勇敢，就能接纳恐惧；你不需要完美，就能接纳遗憾；你不需要刻意，就能获得平静。

　　当下，此时此刻，再次去感受一下你的中心点，去体验那种稳定的、开放的，觉察的，连接的，包容一切的状态。

　　现在，请你做个手势，或者找到一个画面，或者找到一个词汇，或者只是做一次舒服的深呼吸，它代表了你和这次静心聚能状态的连接，以后每当你做这个手势，想到这个画面或词汇，或者做一次深呼吸，都可以回到你的静心聚能充满活力的状态。

　　接下来，带着你静心聚能的状态，慢慢地以你自己的节奏，回到现实世界中来，你也许会感到自己充满了鲜活的能量，也许会听到外面的一些声音，也许会感觉到自己的身体与衣服的接触……很好，动动你的手指……请跟我一起做——三，深吸一口气……二，慢慢地呼出……一，睁开眼睛……

　　关于我们

　　我们是南方医科大学珠江医院精神心理科的心理卫生工作者，致力于将优质的心理卫生服务带给更为广大的人群，提高人们的心理健康水平和幸福感。我们的团队提供以下特色服务：多学科综合诊疗、精准药物和心理治疗、以及药物-心理联合治疗等。

　　作者介绍

　　杨雪岭，南方医科大学珠江医院精神心理科心理治疗师（中级）；南方医科大学公共卫生学院心理学系教师、硕士生导师；医学博士（心理卫生方向），临床与咨询心理学副教授；国家二级心理咨询师、临床催眠治疗师。从事心理咨询与治疗工作12年。

　　赵久波，南方医科大学公共卫生学院心理学系副主任，南方医科大学珠江医院精神心理科副主任；医学博士，副教授，硕士生导师，精神科医师，心理治疗师；从事精神医学与心理学教学、科研与临床工作18年。

　　（通讯员 伍晓丹）