夏日“焖煮模式”开启！每天喝多少水才够用？

本文作者：广东省妇幼保健院营养科夏燕琼主任

人的一切生命活动都需要水的参与。水是保持细胞形状及构成人体体液必需物质，参与新陈代谢，调节体温，并对器官、关节、肌肉、组织起到缓冲、润滑、保护作用。

在正常情况下，人体内每天的水分均处于动态平衡中，即：体内水分的摄入≈体内水分的排出，每天约为2500ml左右。体内水的主要来源包括饮水和食物中的水，通过排尿、出汗、呼气、排便等途径排出水。

足量饮水，是人体健康的基本保障，尤其在炎炎夏日，酷暑难耐，我们的身体需要更多的水分来维持正常的生理代谢，同时因为出汗等因素，在夏天我们体内水分的流失比其他季节要多很多。平时大家不要让身体出现口干、尿黄等现象，感觉口渴已经是身体明显缺水的信号，饮水不足，会降低身体活动能力和认知能力、工作学习效率下降，还会增加肾脏及泌尿系感染风险，消化液分泌也可能会减少，影响食欲，血液也可能会变得更加粘稠等。因此，大家应主动、科学、足量饮水，不要等口渴了再饮水，一定要把水饮够饮足。

饮什么水

建议饮白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮水，多数饮料都添加了糖，含糖饮料摄入过多，会增加龋齿、肥胖风险。有些儿童不喜欢饮没味道的白水，可在水中加入1~2片新鲜柠檬或3~4片薄荷叶以丰富水的味道和色彩。另外，当身体活动强度较大、运动时间长、出汗较多时，需酌情补充电解质。饮水的适宜温度为10~40℃，如水温超过65℃，会使口腔和食管粘膜造成损伤，增加食管癌的风险。

饮水量

机体对水的需要量受年龄、性别、身体活动水平、生理状态、环境温度及膳食等多因素的影响。

温和气候下轻体力活动水平各年龄段人群每天水摄入量（ml)

如天气炎热、中重度体力活动或运动、户外工作、出汗较多时应适量增加饮水量。运动后，应根据需要及时补充足量的水。

饮水时间

应主动饮水、少量多次，不要等到口渴时才饮水，饮水可以在一天的任何时间。

首先建议早上和睡前各饮一杯水，其他时间可以每隔1~2小时饮一杯水。早上起床后，空腹喝一杯白温水（35~37℃），水温不要太凉，否则容易引起胃肠道痉挛。早上一杯温水，可补充前一晚上身体的缺水状态，有助于增加循环血容量、降低血液粘稠度，特别是在炎炎夏日，空腹饮一杯温开水可唤醒胃肠，增加消化液分泌，增进食欲。睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和分泌尿液等，不知不觉会丢失水分，建议睡前饮一杯水，成人200ml，儿童约100-200ml。

其次，从早上8点至下午8点的这段时间内，对于一般成人来说，差不多每隔1~2个小时就应当补充一杯200ml白开水，每日总的饮水量达到1500~1700ml。

另外，注意进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，进而影响食物的消化吸收。运动时由于出汗较多，体内水丢失加快，所以在进行运动时，要注意运动前、运动中、运动后的水分补充，可分别补充100~200ml，以保持良好的水合状态。

近日，全国大部分地区进入“焖煮模式”，在户外，即使不动也会大量出汗，更加要注意主动饮水，及时补充水分，并适当增加总饮水量和电解质的补充，如饮水不足，对身体健康将产生不利影响。（通讯员：林惠芳）