吃多少都不胖？有哪些捷径可走？科学增重秘籍在此！

医学指导：广州市第一人民医院营养科主治医师 林寒潇

在你使出浑身解数想减掉肚子上的游泳圈时，有个瘦子却在抱怨怎么吃都不长体重。此时此刻，你是不是很想打Ta：增肥还不简单，多吃点肥肉的不就好了？

“增肥，那就吃呗，减肥不容易，增肥还难吗？增肥关键不在于吃什么，在于怎么吃，得吃出气势来，就跟你似的，吃什么就跟吃自助餐一样，可劲揣！”如果你是这样想的，那说明你真是太不了解瘦子的痛苦了。

人间悲欢不相通，瘦子也有瘦子的烦恼

减肥难于上青天，增重却轻而易举？这绝对是一种误解。

事实上，体重过轻有很多原因，主要有以下三点：

1.先天（遗传）因素

有人天生是个胖子，喝水都胖，也有人天生就是瘦子，浸在油里也不见长。这是因为基因也会影响一个人的体重。

有些瘦子基础代谢率高于常人，或消化吸收功能低下，使得营养利用效率低。

2.后天因素

后天因素很大一部分取决于生活方式，例如饮食挑剔、体力劳动过重等。

3.疾病因素

有些疾病会导致消瘦，最常见有甲亢、糖尿病以及肿瘤等慢性消耗性疾病。

因此，想要增重，首先检查自己的瘦是不是疾病造成的，如果出现极度消瘦或者不自主的体重下降，就要及时就医了，针对病因去治疗才最重要。

那排除了疾病的因素，是不是躺着吃就能增重？答案当然是NO，增重的几个误区，你都知道吗？

增重≠增肥，高糖高油的饮食习惯很可能让你变成一个不健康的胖子

很多人以为啥热量高可劲吃就成，例如，大份的猪蹄就是不错的选择？

每100g猪蹄中，含有26.3g脂肪，热量高达260千卡，似乎是个不错的选择。

除了猪蹄，还有甜蜜蜜的巧克力、蛋糕、奶茶，以及喷香可口的烤串、油条等，都是增重首选？

当然不是，单纯靠这些高脂肪高糖高热量的食品，久而久之，体重确实会有所增加，但增加的大部分很可能只是脂肪。

你以为你能变成肌肉发达、身材匀称的型男，最后发现变成了一个“四肢依然纤细，却顶着啤酒肚、游泳圈”的油腻男子。

外型的影响还算是次要的东西，可怕的是伴随着摄入大量的糖分、饱和脂肪，其中还不乏人人谈之色变的反式脂肪酸，很可能对你的身体健康造成不良影响。

请记住，健康增重为的是要增加肌肉量，改善机体功能，而不是为肚子囤积脂肪。营养价值低而热量高的食物并不可取，应当通过合理、均衡、科学的饮食增加热量。

除了会吃，还得会运动，才能完美地增重

合理地吃，只是为增加体重打下良好的基础。但光吃不动，很可能增加的大部分都是脂肪，而肌肉量却改善不大。可以说，饮食决定了你能不能成功增加体重，而运动决定了你是增肌还是增肥，是“真壮”还是“虚胖”。科学地运动，让增加的“体重”都长到该长的地方去，岂不更好？

我们给出的运动建议是：

1.平时减少久坐；

2.每周至少150分钟中等强度（略微出汗）的有氧运动，比如快走、自行车、游泳等等；

3.每周2-3次的肌肉力量训练，如负重深蹲、杠铃划船、俯卧撑等，充分练习到身体的每一处肌肉，增加肌肉重量。

温馨提示：保证摄入足够的能量，再去运动，另外为了避免运动伤害，一定要慢慢开始，逐渐增加强度。

增重和减重一样，欲速则不达

发现没有，胖子和瘦子其实要做的东西居然有很多共通的点：不能吃高糖高脂的食物，要加强运动。除此之外，就如减重一般，增重也是一件细水长流的事情，取决于长期的增强能量摄入以及科学运动。短时间大幅度增重容易患上高脂血症、高尿酸血症、脂肪肝等代谢疾病，暴饮暴食危害更大，得了急性胰腺炎可不是开玩笑的。

俗话说得好，欲速则不达。增重要有耐心，需要一定时间，每个月1-2kg是比较合理、理想的。我们建议可在原来的能量摄入基础上每天增加约500千卡的能量，以获得体重的增长。

有些瘦子会哼唧：我都吃多一碗饭了，怎么还长不胖？那可能是因为你摄入的能量还不够。

以下这个较为简单的计算公式，可供从事轻体力人群参考一下：

每日总热量=（身高（cm）-105）x（25～30） + 500（单位：kcal）

举例：一个年轻女性人1.6m，每天应当约摄入（160-105）x （25～30）+500=1875～2150kcal的热量。

增重确实很不易，既要吃够热量，又要坚持运动。有没有什么捷径可走呢？可惜，答案也是NO。但，以下几个小技巧或许对你有帮助。

1.饭前不要喝太多的汤汤水水

饭前喝很多水会把胃撑得比较满，影响这一餐的进食量，减少本应摄入的热量。尤其容易早饱的“小鸟胃”，最好养成把食物“干湿分开”的习惯，饭后半小时以上再喝水。

2.多吃碳水，米饭等主食是增重的“好帮手”

对于想增重的瘦子，碳水化合物（主食）应该占一天热量摄入的60%~70%左右。

充足的主食是补充热量最主要的途径，大米饭也相对更容易消化吸收，可以适当多吃！不爱吃米饭的，选择面条、包子、饺子等面点这些也是可以的。

3. 保证蛋白质摄入

足够的蛋白质对于增肌的作用不言而喻。对于需要增重的瘦子，蛋白质摄入量可以比平时每天多吃二两。

可食用牛羊瘦肉、鸡肉鸡蛋、鱼虾肉、奶制品等，其中鱼肉是好东西，深海鱼如三文鱼富含Ω-3系脂肪酸，也是高蛋白质的食材。

4.减少“易饱腹”的食物

有一些食物，像大豆、芹菜、魔芋等一些高纤维而低热量的蔬果，由于纤维丰富所以容易产生饱腹感，在增重期间要少吃一些。

另外，过于油腻的食物虽然热量高，但会让人比较饱腹，反而可能减少食量，建议也要少吃。

5. 可以在菜肴中加点“料”

为了增加热量，你可以在一些菜肴中增加一些热量相对高，也有一定营养价值的辅料来增加菜肴的能量密度。

比如，牛奶中加点香蕉或牛油果做成奶昔，燕麦粥上撒点坚果，面包上抹点花生酱，都是可以的。

6. 适当加餐，优先选择“营养密度高”的零食

加餐也很重要，一天吃个5、6顿都可以，吃完正餐后2、3个小时就可以加餐了，优先选择“营养密度高”的零食。

营养素密度可以理解为一定分量的食物所含有的营养成分（如三大营养物质、维生素、矿物质）。举个例子，饼干、糖果、膨化食品等除了富含糖类和糖类，含有的其他营养成分很少，就属于“营养密度低”的食品了。为了健康增重，还是建议吃各种全谷、蔬菜、水果、乳制品、瘦肉、坚果等营养密度高的食物。

（医院供图）

以上，你都get到了吗？

最后，我们再次强调：体重过低一定要引起重视，“骨感美”有时候是要付出健康代价的。长时间的消瘦往往伴随着免疫功能受损、激素紊乱、骨质疏松、贫血等疾病，女性甚至可能出现闭经，影响怀孕……如果，你的BMI在18.5以下就需要及时干预了。

其实，无论是减重还是增重，都需要具备一定的医学知识。盲目减重不仅危害大，错误的增重也可能有害无益。与其自己“瞎琢磨”，不如来广州市第一人民医院“医学营养体重管理门诊”（每周二下午及周四上午）走一趟。在这里，你将获得一份个体化、详细、易懂的增重饮食方案：该吃多少热量？热量分配到具体食物要吃多大分量？每一种食物又该吃多少？实在吃不了这么多又该如何补充营养素？小孩、孕妇、老人这些特殊人群又该怎么办？（通讯员：黄月星）