您有一份长假期健康指南请查收！

“每次长假我都兴奋得不行，疯玩、熬夜，心情好了随之食欲也就变得更好了，放开大吃大喝，平时不太敢吃的宵夜、小零食也都安排上了。假期过后就是EMO的开始，因为体重比放假前重了好几斤。” 近日临床营养科门诊就诊的一位女性患者这样说到。

每个人都想健康度假，那么如何安排假期饮食和运动呢？这里有一份中秋国庆超级假期饮食运动指南请查收！

指导专家：暨南大学附属第一医院营养科主任 叶艳彬

理性饮酒切莫贪杯

饮酒的危害是一个老生常谈的话题，“小酌怡情，有益健康”这种观念也值得商榷，但中秋佳节阖家团圆难免要小酌几杯。

随着科普营养观念深入人心，相信大家都对酒精与痛风、肝功能损害、心血管意外风险等危害有所了解，但是您有留意过酒的热量吗？其实各种酒类的热量也是非常惊人的喔！

比如，中国人最喜欢饮用的白酒热量高达近300Kcal/100ml，也就是说喝2两白酒就相当于吃了3两半（2大碗）米饭的热量！而酒精度越高的白酒热量也就越高。

啤酒热量43Kcal/100ml，那就喝啤酒好了。但抛开剂量谈毒性那就是“耍流氓”呀，一次性喝500-1000ml啤酒的大有人在，总热量加起来也不容小觑喔。

总结来说，如果一定要喝酒的话，适量喝1-2两红酒更加合适，尤其红酒中还含有一定的酚类、维生素等具有抗氧化效用的成分，相对来说还是比其他酒类更健康的。

饮食调整  远离痛风、高脂血症

海鲜深受大家的喜爱，特别是“秋风起虾蟹肥”的中秋时节。

大部分海鲜富含优质蛋白，但过量摄入会增加诱发痛风的风险，建议尽量少或适量进食贝壳类、虾蟹、沙丁鱼、凤尾鱼等，每周总量不超500-1000克为宜，并尽量采用蒸、煮的烹饪方式，切勿饮用汤汁；可尽量选择外表呈现金属色的鱼进行食用，因为这类鱼中鸟嘌呤比例较高，而鸟嘌呤经研究报道并不具有改变血尿酸水平的作用，同时这类鱼不饱和脂肪酸的含量也较高有助于降低心脑血管疾病发生风险。

肉类方面建议每天总量不超过200克（四两），如果进食了较多海鲜还需相应减少肉类的摄入量。

除了在饭桌上大快朵颐，茶余饭后小零食不离手也是许多人的日常写照。建议从控制热量和油脂摄入的角度，每日坚果类食用量不超过35g，哪怕是节日稍微放纵下也不建议超过50g，一大包500g的瓜子一两天就嗑完那更是万万使不得滴。建议餐间馋嘴、聊天的时候选择下图中一些低热量水果进行食用，建议总量控制，每日控制水果总量不超过350g。

天天吃鲜蔬果没胃口，偶尔来一包饼干，假期更有趣！可是，怎么样能吃得更健康？学会看食品包装上的标签和营养成分表才更易控制饮食量。

我们来一起看看一包芝士夹心饼干（100克）的营养成分表：如图可见主要配料为小麦粉、植物油、糖、起酥油。如果你一口气吃完这一包饼干，那么除了主餐以外你就会额外摄入2216千焦（530Kcal）热量、59.1克碳水化合物、29.3克脂肪、7.5克蛋白质、541毫克钠，而530千卡的需要慢跑几乎1个小时才能消耗掉，如果你还正常吃三餐且没有加强运动，假期过后站上体重秤肯定会郁闷。

所以我们应当养成一个良好的习惯，无论是月饼、饮料、零食甚至番茄酱、沙拉酱食用前都先看一看营养成分表了解配料和热量、糖、脂肪、钠含量情况，有助于我们更加科学选择食物和安排运动计划。

同时所谓“不知者无畏”，很多食物大家可能想象不到它有多高热量高糖高脂，如果在进食前有简单了解过营养成分表也可以产生适度的“罪恶感”，更加有助于坚定我们的意念控制饮食量。

假期运动不松懈

放假天天从床上躺到沙发上又躺回床上？那可不行，假期饮食摄入势必会有所增多，若不及时进行运动消耗掉的话，内脏脂肪升级可避免不了咯！那假期该怎样安排运动强度和频率呢？

很多人都会困惑每日到底需要运动消耗多少热量才能保持身材，按照大部分人的饮食习惯通常认为需要消耗每日饮食摄入热量的15%，无法自行估算的话可以采用每日消耗240-360Kcal的常规推荐值，当然如果假期饮食比较放纵的话建议以可以适当增加至400-600Kcal/天。

具体运动安排方面，建议中等强度有氧与无氧运动结合且每日步行不少于6000步，高效减脂消耗热量的同时增加基础代谢率和避免肌肉流失。

有氧运动方面建议每天进行半小时左右的有氧运动，运动时间不要过于分散，单次运动维持30分钟以上且心率120-130次/分才能让身体真正进入快速燃脂状态。

常见有氧运动热量消耗参考

有氧运动种类，热量消耗(每小时)

散步200-300Kcal

慢跑500-600Kcal

骑自行车（15Km/h）300-400Kcal

动感单车400-600Kcal

瑜伽200-300Kcal

游泳（慢速）400-500Kcal

爬山400-500Kcal

打羽毛球400-600Kcal

无氧运动方面，建议假期隔天1次，总共进行3-4次中等强度无氧运动以避免有氧运动导致的肌肉流失，运动可采用哑铃、水瓶、弹力带、各种抗阻运动器械或HIIT（高强度间歇训练）课程等，但要注意运动强度很重要！必须达标才能真正达到无氧运动增肌提高基础代谢率的效果。简单判断是否达到中等强度的标准是在3分钟内出尽全力（达到最大负荷量）仅能连续重复10-20次左右的抗阻动作，大家可以先使用水瓶等工具简单测试下自己的最大负荷量再挑选合适的运动器械。

最后文末附送一份1500千卡热量的健康饮食食谱参考，祝大家双节快乐，阖家团圆，也不要忘记健康饮食适量运动哟！

一日营养食谱

食谱标准：热量1500千卡，蛋白质70克，脂肪42克

食物明细：主食200克，瘦肉类200克，脱/低脂奶500克，蔬菜750克，水果400克，全日烹调油15克，坚果15克，盐4克

推荐方案（可根据明细自由组合替换）

早餐：低/脱脂鲜奶 1杯/盒

全麦面包75克

小苹果一个（150克）

午餐：米饭1平碗（白米75克）

白切鸡4块（连骨100克）

芹菜丝炒肉丝1/2碗（瘦肉25克）

盐水菜心1碗

番茄鸡蛋瘦肉汤1碗

加餐：奇异果一个（75克），核桃2颗

晚餐：杂粮米饭半碗（玉米渣30克，白米20克）

清蒸桂鱼100克

豆腐煮牛肉（牛肉25克，豆腐3汤匙）

上汤菠菜1.5碗

晚点：苹果175克，脱脂奶1杯/盒250ml

指导专家介绍

叶艳彬

临床营养主任医师

专长于糖尿病（包括妊娠糖尿病）、心血管疾病、肥胖、骨质疏松等慢性病的营养防治，肠内外营养治疗、肿瘤营养治疗以及营养不良疾病等的营养治疗，围孕期及婴幼儿、老年人的营养管理。

出诊时间：周二、周四上午

（通讯员：李旸  郑露  ）

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