高考“冲刺”！考生如何调节情绪，从容“应战”？心理医生分享一系列实用方法

受访专家：广州市第一人民医院心理科主任医师 张璐璐

高考马上来临了，考生们往往会产生心理压力和焦虑的情绪。在最后的“冲刺”阶段，考生该如何及时调节情绪、缓解心理压力，更理性、从容地面对高考呢？广州市第一人民医院心理科主任医师张璐璐针对考生们普遍存在的心理压力和焦虑情绪，分享了一系列实用的心理调适方法，帮助考生们更理性、从容地面对这一人生大考。

一、拥抱焦虑，正视压力

张璐璐医生首先指出，适度的焦虑和压力在高考前是普遍存在的现象，考生和家长无需过分担忧。她解释说，根据《中国青少年心理健康调查报告》的数据，90%的考生在考前一周都会感到紧张焦虑，这是一个普遍现象而非个别现象。因此，考生们要学会接纳这种情绪，不要过度抗拒或排斥。

张璐璐医生进一步指出，适度的焦虑和压力可以激发人体潜力，提升思考和行动的效率。考生们可以将这种压力转化为动力，通过制定合理的学习计划和目标，以积极的心态去面对高考。

二、学会放松，舒缓身心

在高考前，过度的紧张焦虑会对考生的身体尤其是大脑产生负面影响，导致记忆力下降、思维迟缓、失眠等问题。因此，张璐璐医生推荐考生们采用一些放松的方法来缓解身心压力。她详细介绍了两种常用的放松方法：肌肉放松法和呼吸放松法。

肌肉放松法需要考生找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1—2次，每次10—20分钟。呼吸放松法则需要考生通过缓慢而深长地用鼻子，稍微停留几秒，然后再缓慢地将空气一次性地呼出，从而放松身心，每次练习3～5分钟即可。呼吸练习还有助于提升专注力，帮助考生在复习时更加集中精力。

三、转移焦点，避免负面循环

张璐璐医生指出，在高考前，考生们很容易陷入对成绩的过度关注和担忧中，导致心理压力不断累积。因此，她建议考生们有意识地转移注意力，避免过度关注成绩波动等负面因素。

她建议考生们可以尝试做一些或想一些愉快的事情来转移注意力，如看一部喜剧电影、与朋友聊天、进行户外活动等。同时，她也鼓励考生们改变对自己的负面评价，给予积极的自我暗示，如“我付出的努力一点也不少”“每个同学都会遇到学习成绩的高原期”等。

四、调整饮食作息，保障健康

张璐璐医生强调，健康、合理的饮食和作息对于考生保持良好的心理状态至关重要。她建议考生们在考前要避免暴饮暴食或胡吃海喝，多吃一些富含维生素C的食物如蔬菜水果等，以保障每日的热量和蛋白量摄入。同时，她也提醒考生们要调整作息时间，尽量与高考时间保持一致。这样可以帮助考生提前适应高考的作息时间，减少考试当天的紧张感。

五、音乐运动助力，缓解焦虑

最后，张璐璐医生推荐考生们采用音乐和运动的方式来缓解焦虑情绪。她建议考生们选择轻松舒缓的音乐进行放松，如轻音乐、自然声音等。同时，她也鼓励考生们结合自身情况每天抽出20分钟参加一些体育运动，如散步、瑜伽等以提高愉悦感并缓解焦虑情绪。但需要注意的是避免考前剧烈的体育运动以免肌肉拉伤。

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