谁说胆固醇高不能吃鸡蛋 一天吃一个才健康

　　 在我国历史上，人们在很多节日里都要吃鸡蛋。立夏要吃鸡蛋、清明要吃鸡蛋，立秋、中秋、霜降等等节气都要吃鸡蛋。最有代表性的就是端午
节要吃鸡蛋。在人们的传统观念中，鸡蛋代表着圆满、喜庆、避邪、繁育后代，更重要的则是健康。

　　那么鸡蛋怎样吃最营养？

　　其实就营养的吸收和消化率来看，煮蛋为99%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，用开水或牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。由此看来，
煮鸡蛋是最佳吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。

　　一直以来，鸡蛋被认为是升高胆固醇的“罪魁祸首”，但越来越多的研究证明，鸡蛋是含有多种有益营养素的食物，也是平价和性价比相当高的
食物之一，每天一个鸡蛋利大于弊。

　　每天一个鸡蛋不会增加心脏病和脑卒中风险

　　鸡蛋中除含有脂肪与蛋白质之外，还含有钙、铁、B族维生素、氨基酸等多种营养素。但鸡蛋中全面地含有各类人类所需的营养素，是一种优质食
品，但由于鸡蛋中含有的胆固醇较多，因此有人认为在食疗过程中不能每天吃一个鸡蛋。1个鸡蛋中含有胆固醇250mg，含有容易增加血液胆固醇的饱
和脂肪酸1.7g。

　　胆固醇是脂类的一种，它是构建大脑、神经、血管壁细胞膜的重要材料，也是合成人体激素的重要营养素。但是，血液中的胆固醇一旦增多，就
容易导致动脉硬化的发生，危害血管，也是导致心肌梗塞、脑卒中的原因。

　　血脂异常患者在进行治疗时，通常需要控制胆固醇含量高的食物的摄入量(每日300mg以下)，坏胆固醇(低密度脂蛋白，LDL)含量值高的患者，每
日胆固醇的摄取量需要控制在200mg以下。

　　也就是说，如果每天吃一个鸡蛋，几乎就把一天需要的胆固醇全部吃掉了，而除鸡蛋以外含有胆固醇的食物非常多，如果每天吃一个鸡蛋，很有
可能造成胆固醇摄入过量。

　　然而，与常规认识相对的是，新的国际研究表明，每天吃1个鸡蛋不会增加心脏病、脑卒中的发病风险。该研究是中国华中科技大学与哈佛大学公
共卫生学院之间共同研究得出的结果，该结果发表于《英国医学杂志》上。该研究指出，“通过研究发现，即使每天吃一个鸡蛋，血液中的胆固醇含
量也未见明显增加，高胆固醇与心脏病的发病风险之间不存在联系。”

　　胆固醇高能不能吃鸡蛋？

　　人们对于鸡蛋的顾虑，多源于鸡蛋中的胆固醇。美国心脏病协会、中国营养学会等都建议，普通成年人每天摄入的胆固醇不要超过300毫克，高血
脂者应控制在200毫克以下。鸡蛋蛋黄中的确含有许多胆固醇，一个50克的鸡蛋，胆固醇含量达290毫克，所以人们对它“敬而远之”。事实上，胆固
醇并不是健康杀手，它是一种非常重要的营养素，参与维生素D和许多激素的合成。再者，人们每天自身合成的胆固醇几乎达1000毫克，远比食物摄入
的多。对于血脂异常的人来说，适当运动和放松心情对血脂的影响，远胜于少吃一个鸡蛋。目前并没有一项真正的人群实验证明，吃鸡蛋会使血脂升
高。大量研究指出，每天吃一个鸡蛋既不会升高血脂，也不会增加心脑血管疾病风险。相反，鸡蛋中的优质蛋白、维生素等，正是慢性病人所需要的。

　　一提到胆固醇，好多人就敬而远之，认为胆固醇高会增加心脑血管等疾病的风险。很多老百姓也听说一些传言，鸡蛋蛋黄中的胆固醇含量高，所
以不敢吃鸡蛋。有的人则只吃蛋白，不吃蛋黄。有的血脂高的人更是谈胆固醇色变，十几年都不吃鸡蛋。那这些说法有科学依据吗？吃鸡蛋会升高胆
固醇吗？

　　不吃鸡蛋并非能降低胆固醇

　　这些说法是没有科学依据的。不能说食物里含胆固醇高，则吃进身体里的胆固醇就一定升高，换句话说，不吃鸡蛋等含胆固醇高的食物，并不能
降低体内胆固醇，并不能保证血脂不高，比如说吃素食的朋友，高胆固醇的人群也相当多。为什么这么说呢？

　　因为胆固醇在体内有两个来源：第一个来源是内源性，70%～80%在体内自身合成，是由肝脏产生的。第二个来源是外源性，20～30%左右是从食物
中摄取。如果膳食中胆固醇摄入的过多，则肝脏合成的胆固醇就会相应减少，相反如果膳食中摄入的胆固醇较少或者为零，则肝脏就会产生很多胆固
醇。这就是为什么说素食主义者不吃含胆固醇高的食物或者摄入胆固醇很少的人，出现血脂高的情况。

　　吃鸡蛋能降低血液中的胆固醇

　　其实大家不必谈胆固醇色变，尤其对于十几年来从未碰过蛋黄的人来说，需要重新认识鸡蛋蛋黄中的胆固醇，通过下面的分析就会解除你心中的
疑虑。

　　从中国营养成分表得知，鸡蛋蛋黄中胆固醇含量确实很高，100克蛋黄中胆固醇含量是1510毫克，但是蛋黄中除了含有胆固醇外，但同时含有丰富
的单不饱和脂肪酸、油酸及磷脂，对人体心血管健康有益。尤其是蛋黄中含有丰富的卵磷脂，它是一种很强的乳化剂，能把血液中的胆固醇乳化成很
小的颗粒，并处于悬浮的状态，从而阻止血液中的胆固醇沉积在血管壁上，有很好的降血脂作用，降低心血管疾病发生的风险。

　　此外，鸡蛋中还含有丰富的优质蛋白、维生素A、B族维生素和矿物质等多种营养素，鸡蛋除了不含维生素C之外，被营养专家誉为最接近完美的天
然食品。

　　血脂高的人、胆固醇高的人可以吃鸡蛋

　　截止目前，没有任何证据表明每日进食一个鸡蛋可以导致血液中胆固醇增高、导致血脂升高。所以营养专家建议：对于血脂正常的人群，每天吃1
个完整的鸡蛋；对于血脂异常、胆固醇高的人群，胆固醇的摄入量需要控制在200毫克以内，每天1个鸡蛋或者隔天一个鸡蛋为宜。需要提醒的是，无
论是哪一类人群，建议鸡蛋都不要摄入过量，否则会造成营养素浪费，大量的蛋白质还会加重胃肠道和肾脏的负担。

分享 自 张友平 北京同仁医院 呼吸内科