医学指导:广州市第一人民医院 临床营养科 主治医师 林寒潇
夏天到了,一年一度的“水果盛宴”又开始了。冰镇西瓜多汁鲜甜,桂味荔枝核小肉多,榴莲、波罗蜜简直不要太香,面对夏日种种水果的诱惑,糖友们就很纠结了,想来点解解馋,但又怕血糖高。
在临床工作中,作为一名营养科医生,常常会被糖尿病人询问:医生,我得了糖尿病,到底还能不能吃水果?
得了糖尿病,也能吃水果,但有个小前提……
其实,绝大多数糖尿病人是可以“放心”吃水果的,只要血糖达标,就不必视水果为洪水猛兽,天天吃寡淡无味的水果黄瓜、圣女果。
那么,该如何判断血糖是否达标呢?
《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》指出,一般成人空腹血糖控制目标为4.4-7.0mmol/L,非空腹血糖控制目标<10mmol/L,糖化血红蛋白控制目标<7%。因此,对于绝大多数人,血糖控制在上述范围可视为血糖达标。
吃水果不仅是为了解馋,它对身体还有这些好处……
生活中,有不少糖尿病患者即使血糖达标,但还是会担心吃水果会对血糖有不利的影响。毕竟,吃起来挺甜的……
虽然新鲜水果中确实会有糖分,但它同时还含有很多对身体健康有好处的成分,比如膳食纤维(可延缓糖分吸收,帮助控制血糖)、各种抗氧化成分(维生素C、花青素、类胡萝卜素等等)以及钾、镁等矿物质。
有趣的是,有一项研究发现,与不吃新鲜水果的糖尿病患者相比,每周摄入1-4次和5次以上的糖尿病患者血糖控制更好。
2023年新发布的《成人糖尿病食养指南》中明确指出:食物多样是基础,每天的应季水果,是均衡饮食的一部分。
综上,水果并不是甜蜜蜜的负担,对于血糖控制良好的糖尿病患者,不仅可以“放心”吃水果,而且是建议吃!
该如何选择水果,越甜越不好吗?
真相是:不能完全根据甜度去挑选水果,水果的甜度≠水果的含糖量。
这是因为:水果的甜是由多种因素综合之后的结果,含糖量只是影响因素之一。一方面,水果里有葡萄糖、果糖、蔗糖等,虽然都是单糖或双糖,但是不同糖的甜度是不一样的。将蔗糖的甜度作为1.0,果糖、葡萄糖的甜度则分别为1.75~1.8、 0.7~0.75。不难理解,富含果糖的水果自然就会更甜。
另一方面,除了糖分,水果里还有不少有机酸,比如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等,有机酸含量高的,就会显著降低整体的甜度,吃起来反而酸酸甜甜的。
举个例子,夏天的冰镇西瓜吃起来无比清甜,但含糖量却很低,只有5.8%。这归根于西瓜中的糖分是以果糖为主,同时有机酸含量低,冰镇之后果糖的甜味又会更加明显。反观百香果,含糖量比西瓜高得多(22.0%),但因有机酸含量高,吃起来酸酸的。
故此,单凭口感是无法判断水果的含糖量的,甜不代表含糖量就高,不甜也不代表含糖量就低。
西瓜GI值高达72,糖尿病患者能吃吗?
相信很多糖友们对于血糖生成指数(Glycemic Index, GI)并不陌生,它是用来衡量食物中的碳水化合物引起餐后血糖反应的有效指标。
简单来说,高GI食物消化快,血糖升得快,而低GI食物消化慢,血糖升得也慢。医生们也都会宣教,要优先选择低GI的食物。
如此一来,刚刚才被“表扬”、含糖量低的西瓜GI值高达72,岂不是不能吃了?
真相是:与主食不同,GI值不是挑选水果的最佳指标。
没错,GI值的确能反映食物中的碳水化合物对血糖的影响。但是,水果与主食不同,50g的水果中并不是约含50g的碳水化合物,而且,不同水果具体碳水化合物含量是一个不确切值。
简单来说,假如一种水果的碳水含量很低,即使GI值高,也不会对血糖造成太大影响。水果对血糖的影响是由它的GI值和该食物的碳水化合物含量共同决定的!
因此,挑主食认准GI值,但水果只看GI值就片面了!
要想挑选适合糖尿病患者的水果,请认准GL值
相比GI,血糖负荷值(Glycemic Load, GL)不仅考虑到食物的GI值,还考虑到碳水化合物的摄入量,更全面地反映食物对血糖的影响。
100g某食物的GL值=该食物的GI值*该食物中可利用的碳水化合物(g)/100
推荐摄入GL值<10的水果,如樱桃、梨子、苹果、柚子等;
慎重选择GL值在10-20的水果,如波罗蜜、榴莲、鲜枣、山楂、香蕉等。
提醒一下糖友们,水果加工成水果干或者水果罐头,GI可能变化不大,GL可能会噌噌噌上涨。
水果,尽量还是吃应季、新鲜的,而且是完整的,千万不要榨成果汁!
另外,每个人体内的消化酶不同,吃同样的水果,血糖反应也会有所不同。无论是GI,还是 GL,又或者是热量表、含糖表,其实都是一些供大家参考的测试数据。具体怎么样,即使是营养科医师,也不敢打包票说吃了某某水果血糖肯定不高。
最保险的方法是:吃水果前、吃水果后1小时分别监测1次血糖,如果前后血糖相差不超过2.2mmol/L,说明这种水果吃这个数量对你是合适的。
吃多少,什么时候吃水果,也很重要!
中国居民膳食指南推荐每天吃 200-350克水果,一般来说,建议糖尿病患者每天水果摄入量控制在200 克左右。比如,一个中等大小的苹果,一天吃一个就够了。
具体200g水果有多少,严谨的话建议使用食物电子称精准测量,也可以参照以下方法大致估量一下:
一颗颗的小水果,比如圣女果、葡萄、杨梅等,抓一把;
中等大小的,比如猕猴桃、香瓜茄,2到3个;
拳头大小的,比如桃子、梨、苹果,1个左右;
瓜果类,厚厚切一片(大概一个指节厚)。
同时,注意合理安排进食水果的时间,一般建议两餐中间或者运动前后吃水果,糖友们还可以将一天量的水果分成两次吃。
总之,糖尿病患者在血糖控制达标的时候,完全可以适当吃一些新鲜的、应季的水果,而且是建议吃的。通过挑选对血糖影响小的水果,监测个体对水果的血糖反应,并注意控制好摄入量量及合理安排时间,糖尿病患者一样能享受可口美味的水果!
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糖尿病是一种全身疾病,其危害主要是由于高血糖而导致的急慢性并发症,而在糖尿病眼部并发症当中,视网膜病变和白内障是最为多见的两个,也是导致视力下降甚至致盲的主要原因。目前,对于糖尿病白内障的治疗主要是通过手术,而且手术之后往往效果很好。