指导专家:中山大学孙逸仙纪念医院妇科生殖内分泌专科主任 陈慧 教授;曾敏慧 主治医师
蛇年春节即将来临,浓厚的年味气息少不了一家人聚在一起大吃大喝,年轻人聚会来点火锅、烧烤,亲戚朋友相聚熬夜搓麻将……一系列“狂欢”后,体重上升、年前减肥成果反弹等烦恼又继踵而至。
如何才能在春节期间“化增重为减重”,中山大学孙逸仙纪念医院生殖内分泌专科减重团队支招:食时不过量、食后可“补救”。
食不过量:定时定量、会挑会选
食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量,刚好符合人体所需,不同的食物所提供能量不同;蔬菜提供的热量较低,肉类、油脂提供的热量较高,想要做到食不过量,需合理搭配食物、均衡饮食,保证营养素全面摄入。
如何做到食不过量?
三餐定时定量进餐有助于形成稳定的生理节律,延长饱腹感持续时间,避免因饥饿感引发的暴饮暴食行为,从而控制总热量摄入。
改变就餐顺序,减慢升糖指数。最先吃下去的膳食纤维,能通过吸水形成胶团来产生较强的饱腹感,还能延缓碳水和脂肪的吸收,这样可以减少碳水化合物的摄入,从而达到减重的目的。专家建议可以遵循喝汤-吃蔬菜-吃肉、鱼、蛋等高蛋白质食物-吃米饭等主食这样的顺序进食。
多动嘴少动筷。每餐少吃1-2口,以七分饱为主,适当限制进食量,不要完全吃饱,更不建议吃撑,及时放下筷子,多聊天少动筷。
细嚼慢咽。进餐速度尽量控制在20-30分钟,从进食开始计时15分钟后,人体的血糖值显著上升,30分钟可达到峰值,峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号传递到胃部,使食欲降低,停止进食。然而吃太快,大脑信号来不及反馈就已经摄食超标,因此,建议细嚼慢咽,每口食物咀嚼15-20次再下咽。
控制酒水饮料摄入。每克酒精产生7kcal热量,再加些油炸花生、卤鸡爪、瓜子等下酒菜,整体下来更是与脂肪(每克脂肪产生9kcal热量)产生的热量相媲美。另外,市面上大部分饮料含糖量都很高,建议尽量减少饮用。
尽量避免高糖高脂食物,如:糖果、糕点、薯片、饼干、油炸食品、奶茶、辣条……作为替代,可以选择100%纯黑巧、鸡肉干、牛肉干、海苔片、原味坚果、酸奶、0糖果冻等零食解馋。
成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应,身体活动包括职业性身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动,通常身体活动量应占总能量消耗的 15% 以上。而进行适当的运动,是“吃吃喝喝”之后“补救”的好办法。
尽量做到三餐饭后散步20-30分钟,避免餐后马上坐下,防止腹部脂肪堆积,每天主动运动至少6000步以上,或者中等强度运动30分钟以上。
户外运动如徒步、爬山、打羽毛球、骑车等等,适合与家人一起外出活动,不仅能够补充天然维生素D,还能增加与家人交流的频率,增进亲子关系。室内运动如太极拳、八段锦、瑜伽、舞蹈、跳绳、爬楼梯等,也很适合一家大小在家欢聚时进行。
晚睡会扰乱人体的生物钟,进而影响激素分泌,特别是胰岛素和瘦素的分泌。这些激素的失衡会导致食欲增加和能量消耗减少,从而促进体重增加;春节期间,大多数人选择守岁、看剧、打麻将从而影响睡眠,建议晚上22:30前入睡,保证睡眠充足,养精蓄锐迎接新一年。
(通讯员:黄睿、刘文琴、房诗婷)
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