高考生怎么吃最科学？营养师宋新定制食谱

　　目前正是高考复习最为紧锣密鼓的时候，很多考生熬夜复习，身体能量消耗大，因此安排好一日三餐，让考生吃好，吸收合理营养，以良好的状态迎接考试，是每一位家长的共同心愿。为此，北京朝阳医院营养宋新女士特向39健康网发布考生考前饮食方面相关注意事项，以及食谱参考。

（北京朝阳医院营养师 宋新）

　　宋新表示，考前复习阶段是高度集中的脑力劳动，大脑对氧、蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素C等营养素的需求比平时增多，同时由于情绪紧张和压力的增加，还会使人体容易发生心跳加速、呼吸加快、血压上升、新陈代谢增强等一系列生理变化，有些考生甚至会出现食欲不振、失眠、精神不集中、胃肠不适等症状，针对这些问题，在饮食上主要是从平衡膳食入手，考前“加油”重在食物品种的多样化。新鲜蔬菜水果富含丰富维生素C、矿物质和膳食纤维，能提高学生的学习效率；鱼、蛋、牛奶、瘦肉、动物肝、豆类等，在补充优质蛋白质和维生素A、E的同时，还能提供卵磷脂和胆碱，卵磷脂是神经细胞的重要组成部分，胆碱能够增强记忆力，可以保证考生有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗；主食所提供的葡萄糖是保证大脑思维活动的能量来源，适量选择一些粗杂粮，可以补充维生素B1的摄入，有助于大脑能量代谢，使大脑更好地工作。

　　宋新建议，在为考生制定食谱时，应以考生喜欢吃的口味为主，不宜引入任何平日不吃的东西，以免身体发生不适，事实上，考前大换食谱是考生饮食的大忌。饮食要清淡，过多的大鱼大肉、山珍海味，很容易造成胃肠疲劳，煎炸食品不易消化，而且夏季过食油腻会伤脾胃。饮食适量，吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。多饮白开水，充足的水分可确保血液循环顺畅，使大脑工作所需的氧能够得到及时供应，但不可用饮料代替。另外，还要注意饮食卫生，尽量少吃生食，对于平日胃肠较弱的考生，食物不宜过冷，控制冷饮。

　　考生一日食谱举例：

　　1、

　　早餐：全麦面包、牛奶、煮鸡蛋1个，圣女果或小黄瓜适量；

　　午餐：米饭、青椒牛柳、香干胡萝卜、紫菜蛋花汤；

　　晚餐：红豆粥、麻将咸花卷、清蒸鲈鱼、香菇油菜。

　　2、

　　早餐：小米粥，猪肉包子，桃仁拌莴笋、梨或苹果适量

　　午餐：米饭、虾仁炒豆腐、香菇炒甘蓝、西红柿鸡蛋汤

　　晚餐：馒头、绿豆稀饭、木须肉、醋烹豆芽菜

　　这两份食谱做到粗细粮搭配，鸡蛋、鱼类、豆制品、牛肉保证考生蛋白质供给，蔬菜搭配紫菜、香菇、麻酱，补充了钙、铁等必要物质，而且食物的颜色有助于增强考生食欲。

　　对于熬夜复习的考生，夜宵可吃些粥、鸡蛋西红柿面等易于消化、热量适中的食物，对于考前压力大、产生厌食感的考生，家长可以把每日三餐变成四或五餐，同样可以摄取到一天所需的营养量。

　　总之，考前饮食应遵循清淡、营养、安全的原则。

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（责任编辑：刘婷）