节日饮食科学搭配　“一口肉，三口菜”

　　专家资料：

　　郑稼琳——北京世纪坛医院营养科主任、副主任营养师。从事临床营养、营养管理工作二十余年，对医院营养科室的管理具有独到的理念。

　　擅长：糖尿病、肾病、痛风、高脂血症、鼻饲管喂等患者的营养调配，尤其在不同疾病的饮食配餐方面积累了丰富的经验。

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　　老话说：“宁穷一年，不穷一节。”眼看国庆节就要到了，亲朋好友聚在一起，少不了吃吃喝喝，然而，随着现代生活方式的改变，节日饮食应追求吃得科学，吃得卫生，吃得健康，改变过去那种“平时节俭省着吃，过年过节集中吃”的饮食习惯。

　　那么什么样的饮食安排才算是健康、合理的呢？

　　▲“一口肉，三口菜”

　　餐桌上鸡、鸭、鱼、肉、虾、蟹等动物性食物一定非常丰盛，让您大饱口福。这些食物含有丰富的蛋白质、营养价值高、味道鲜美，但它们属于酸性食物，超量摄入会增加肝、肾、心脏负担，导致尿酸增高、痛风、消化不良、疲倦乏力等症状，因此，还是要“口下留情”。

　　用餐时，一定要搭配各种蔬菜、水果，最好做到“一口肉，三口菜”。可以在餐桌上搭配些水果色拉、大拌菜，或配以海带、芹菜、香菇、胡萝卜、菌类等碱性食物。避免过多地摄入那些含大量饱和脂肪酸的酸性食物。

　　※ 应提倡“简单化、定量化、杂粮化”，调剂饮食结构。

　　※ 从营养角度讲，食用鱼肉比食用猪、牛、羊肉要好。正所谓“四条腿”的不如“两条腿”的，“两条腿”的不如“一条腿”的，“一条腿”的食物除鱼外，还包括菌类。

　　 【酸碱性食物怎么分？】

　　食品的酸碱性与其本身的PH值无关（味道是酸的食品不一定是酸性食品），主要是根据食品经过消化、吸收、代谢后，最终生成的代谢物的酸碱性而界定的。

　　酸性食品：动物的内脏、肌肉、脂肪、蛋白质、五谷类，因含硫（S）、磷（P）、氯（Cl）元素较多，在人体内代谢后，产生硫酸、盐酸、磷酸和乳酸等，它们是人体内酸性物质的来源。

　　碱性食品：大多数菜蔬水果、海带、豆类、乳制品等含钙（Ca）、钾（K）、钠（Na）、镁（Mg）元素较多，在体内代谢后可变成碱性物质。

　　▲吃饭要讲究“细水长流”

　　※ 饮食要节制，避免暴饮暴食。营养摄入要讲究细水长流，过节吃点好的是种享受，但“吃得好”≠“吃得多“，要“少”而“精”，切勿不加节制地过量、过饱，“一顿吃伤，十顿喝汤”。

　　※ 假期里，生活节奏放慢了，应尽量做到一天吃至少两顿正餐，再吃2-3个水果或加些点心，以保持身体血糖平衡，热量不超支。

　　▲“多渣”与“少渣”合理搭配

　　※ 荤菜主要富含蛋白质，不含膳食纤维，吃多了会导致便秘。在吃荤菜的同时，吃些粗纤维食物，能消除少渣食物对人体的不良危害。因此，应适量搭配些荞麦、芸豆、玉米、红薯、水果、青菜等。在美味的餐桌上，端上一锅杂粮粥，再配些小凉菜，一定会使家人感到其乐融融。

　　【“多渣”与“少渣”怎么分？】

　　多渣食物：也称粗纤维食物，多吃这类食物能消除“少渣食物”对人体造成的危害，含粗纤维较多的食物主要有：小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等。

　　少渣食物：也称低纤维食物，多吃少渣食物会造成便秘，粪便等毒废物在肠道内滞留的时间过长，会增加肠黏膜对毒素的吸收，容易诱发结肠癌。

　　来源：北京世纪坛医院

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（责任编辑：高巍）