要吃还要瘦：智慧饮食 就是这么任性！

　　天气一凉，各位小伙伴有没有觉得自己胃口特别好？可是每次吃完对着自己鼓鼓涨涨的小肚子就崩溃了吧？吃，我所欲也；瘦，亦我所欲也！难道“吃”和“瘦”就真的不可兼得吗！华山医院营养师、“芳香食堂”美厨娘田芳姑娘告诉大家：减重不等于减营养素，比起“忍住不吃”，“随时吃一点”更易接受并坚持哦！

　　“怎么吃才不会长胖？”这种说法多少有些迷惑性，但超重和肥胖的人，如何通过智慧饮食达到并保持适宜体重呢？秘密就在于——分餐、结构餐和弹性饮食计划。

　　分餐与细嚼慢咽

　　分餐是指在总热量摄入量不变的情况下，在正餐以外的规律加餐，这样可及时填补饥饿感，降低暴饮暴食的机会。减重不等于减营养素，比起“忍住不吃”，“随时吃一点”更易接受并坚持。

　　此外，细嚼慢咽的习惯也很关键。比起狼吞虎咽者，咀嚼次数越多，进餐本身所消耗的热量也越多。数算咀嚼次数（≥30下），规定吃饭时间（至少半小时），反复拿起和放下筷子来拖慢进餐速度（避免不停将食物往嘴里送），都是实际可操练的好方法。

　　结构餐与进食顺序

　　典型的结构餐可以这样安排：正餐选择热量低的蔬菜（特别是少油或无油烹调的绿色叶菜）、搭配富含膳食纤维的全谷和/或薯类（代替一半白米饭）、加上适量的动物性食物（低脂肪的鱼类、禽类、瘦肉，并注意少油、少盐）。

　　而 蔬菜→全谷和/薯类→动物性食物的进餐顺序，也可有效限食，提升满足感。各类食物的消化快慢不一，结构餐有助于延缓饥饿。

　　弹性饮食规划

　　适逢节假日，开心出游、家人团聚、朋友小酌、婚礼筵席……种种场合不放开吃似乎很扫兴，那么您不妨提前预备，比如提前几天增加限食力度，或者大餐之后拧紧运动发条。从一周、一个月的热能平衡来看，若是总摄入量低于消耗量，饮食管理亦是有效。

　　减重拼的不是技术，而是良好的心态，既不放纵，也不严苛；既有效果，也不急于求成。以上只针对一般超重或者轻度肥胖，即——可以通过改变生活方降低体重的人群。对于有并发症乃至重度肥胖患者，建议您及时就医，开展正规的内科或外科治疗。