今天3月21日是“世界睡眠日 ”。睡眠是健康的重要组成部分,人生有三分之一是在睡眠中度过的,然而失眠时常出现在我们身边,已成为部分人群的主要健康问题,失眠导致的潜在危害更为广泛。龙华医院脑病科主任袁灿兴主任医师为您支招。
失眠误区
1.睡前运动。坚持运动对睡眠肯定有帮助,但前提是必须在睡眠前3小时以上运动,轻松的散步可放松心情、帮助睡眠。
2.吃点安眠药。在医生指导下,服用安眠药是安全的,切记不能盲目乱服。
3.睡前读书。睡前如果忘情于一些情节紧张的小说,只会让大脑更兴奋,睡着后做梦浮想联翩;建议一旦入睡困难,可阅读一些枯燥乏味的文章,等有了睡意再上床休息。
4.喝酒助眠。睡前喝酒,虽能缩短入睡时间,但会使睡眠变浅、浅睡眠时间延长,中途醒转次数也增多,睡眠变得断断续续。这表面上似乎对睡眠有益,实际上却干扰睡眠质量。
5.每天强制睡够8小时。其实,每个人对睡眠时间的要求不同,睡得好比睡得多更重要,睡眠时间当以“以精神和体力的恢复”作为标准。
6.“补睡”和“储备”。有的人平时睡眠时间不够,周末或节假日狂睡,以图补觉或为以后“储备”睡眠。科学来看,睡眠不能贮储,睡多了无用。
失眠带来的危害
首先是失眠本身的折磨,导致见床就怕;其次是亲友同事不理解,焦虑抑郁;再者投医无门,经常跑医院,检查结果又没问题;最后不得不与镇静催眠药为伍,又担心其副作用和成瘾性。
长此以往,脾气暴躁,记忆力下降,注意力不集中,精神疲劳。同时免疫力下降,高血压、心脏病、高血脂等各种慢性疾病缠身,加速衰老,缩短寿命。此外,少年儿童失眠,会减少生长素的分泌,不利于生长发育。
如何养成良好的睡眠习惯?
1.按时睡觉、起床,建立自己的生物钟。
2.晚餐保持八分饱,饭后不喝咖啡、茶以及含酒精的饮料,不吸烟。
3.创造良好的睡眠环境,卧室里避免强光、噪音,温度适宜。
4.睡前不阅读带刺激性的书报杂志,不在睡觉前想今天的烦恼与明天的工作。
5.失眠者避免在白天小睡,以保持夜晚对睡眠的渴望。
6.不要勉强睡觉,可听音乐助眠。睡前洗热水澡有助于放松肌肉,可睡得更好。
7.有规律的身体锻炼还能提高夜间睡眠的质量,但避免睡前3小时做剧烈运动。
8.使睡床单纯化,养成睡床只供睡眠用的习惯。
9.睡前喝一杯牛奶,有助于入睡。平日多食用一些可以提高睡眠质量的食物,如红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子等。
10.比失眠更可怕的是怕失眠,对失眠的恐惧比失眠本身更麻烦,睡不着看时间将更为烦躁。
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