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1.5吨食物就能吃出健康孕期?营养专家表示,你还需要这些

2019-03-13 07:48:5939健康网
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核心提示:“我国孕妇孕期微量营养素摄入普遍缺乏。”北京协和医院临床营养科主任于康教授在“医心医意拜健康”公益行暨孕期营养与膳食管理专家讲座上坦言。他建议,为了宝宝的健康成长,各位孕妈在合理饮食的同时,应在医生的指导下服用含叶酸及铁的复合维生素补充剂。

  “一人吃两人补”,一位妈妈从备孕3个月到最终生产,需要吃下多少食物?答案是:1.5吨!

  然而,并不是每一位妈妈都依靠这1.5吨食物获得了足够的营养素。

  “我国孕妇孕期微量营养素摄入普遍缺乏。”北京协和医院临床营养科主任于康教授在由中国医药教育协会主办,拜耳医药保健有限公司和中国海王星辰连锁药店支持的“医心医意拜健康”公益行暨孕期营养与膳食管理专家讲座上坦言。

  他建议,为了宝宝的健康成长,各位孕妈在合理饮食的同时,应在医生的指导下服用含叶酸及铁的复合维生素补充剂。

  孕妈缺叶酸,宝宝易畸形

  孕期需要更多营养毋庸置疑,很多孕妈也积极“食补”。

  “吃得多并不代表吃得营养,吃得多的孕妈妈糖、脂肪、蛋白质这些宏量营养素可能不缺,但微量营养素却不一定”,于康教授说。

  根据调查显示,我国孕妇孕期钙、铁、锌、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等“微量营养素”摄入普遍缺乏。

  而这些微量元素与母婴健康息息相关,如新生儿神经管畸形,主要的原因就是母体叶酸缺乏

  于康教授表示:由于妊娠3-8周内是胎儿神经管分化和形成的重要时期,多数受孕者此时还未意识到已经怀孕。一般情况下,妇女在服用叶酸4周以后,体内叶酸缺乏的状态才能得到明显改善,所以,建议育龄妇女在计划怀孕前3个月开始,每日摄入0.4~0.8mg叶酸或经循证医学验证的含叶酸的复合维生素制剂。目前临床研究已证实,服用含0.8mg叶酸的复合维生素比服用单一叶酸0.4mg更有效降低含神经管缺陷(NTD)在内的多种出生缺陷风险;同时孕妇复合维生素里所含的维生素B12除了有效提高叶酸的利用率,还参与维持正常神经功能和红细胞形成。”

  孕期贫血高达30%,50%以上的孕妇缺铁

  贫血是孕妈妈们,根据调查数据,我国孕期贫血发生率大约为10%-30%,孕期铁缺乏的比例是50%-60%。孕期妇女铁补充不足,会直接影响到新生儿体内铁储存、新生儿体重,造成后代在童年期认知和行为问题。

  于康教授指出:“孕期和哺乳期对各种营养元素的需求高于孕前,特别是孕中晚期胎儿需要大量的营养,此时大部分孕妇此时体内的铁已经无法供应,极易造成贫血等症状,影响胎儿的营养输送。世界卫生组织建议,所有健康妊娠妇女每日均需补铁60mg,直至产后3个月。虽然铁缺乏是孕期贫血的最主要因素,但体内其它营养素,如维生素A、B、C、E以及叶酸也会参与营养性贫血的发生发展。在补铁的同时补充多种维生素、叶酸、微量元素等多种营养素,可以大大促进铁的吸收。”

  虽然有很多孕妇通过食补来满足孕期对多种维生素的补充,但是孕期维生素实际摄入量与膳食“理论量”存在显著差距。因为天然维生素A只存在于动物性食品如:动物肝脏,蛋类,奶油鱼肝油中;富含维生素B的食品一般也富含蛋白质,而过多摄入会增加巨大儿的风险。而孕期全面、按需补充孕妇复合维生素有助于均衡饮食,满足孕期的额外营养需求,可避免孕期孕妇体重过重,保证胎儿正常发育。

  7条饮食原则,孕妈吃好母婴更健康

  补足叶酸

  每天摄入0.8mg叶酸,对预防神经管畸形和其他出生缺陷有效。绿叶蔬菜和动物肝脏是补充叶酸很好的食物来源。备孕期、孕早期每天的蔬菜摄入要达到300-500g ;孕中晚期400-500g;哺乳期500g。动物性食物也不能少,每天最好能保证2两。

  对于孕妈妈来说,叶酸通过日常食物并不能得到充足的补充,因此,建议从备孕期,最晚从孕早期就应补充叶酸制剂。

  适当补钙

  由于要满足腹中宝宝的发育需求,还有自己身体的需要,大多数孕妇都有缺钙的情况。牛奶是钙最好的食物来源,建议孕妈妈们每天摄入牛奶 250ml和酸奶150ml。含钙量比较高的食物还有虾皮、海带、一些绿色蔬菜等,豆浆、骨头汤等并不补钙。另外,为了保证钙吸收,建议每日晒太阳30分钟。如果对牛奶过敏,可以服用钙制剂补充。

  尽早补铁

  从孕早期开始,孕妈妈就应该开始补铁,以预防缺铁性贫血。可多吃含铁丰富的食物,如动物肝脏、红肉,如每天吃1-2两红肉,每周吃1-2次,每次1-2两猪肝。需要注意的是,红糖水、红枣、红糯米、红豆等红色食物并不补铁补血。在饮食的基础上,建议孕妈妈每天补充60mg铁制剂。

  膳食纤维不可少也不宜多

  在日常饮食中,可按粗粮约占主食30%,蔬菜每天500g,水果1-2个的标准来摄入。根据需要可以添加膳食纤维补充剂或富含益生菌、益生元的奶制品,以维护肠道健康,减少便秘的发生。

  多喝开水少喝饮料

  孕期最好的饮品就是白开水,其次是矿泉水、水果。尽量不要喝茶、咖啡、碳酸饮料。

  远离这10种食物

  油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工肉类食品(火腿肠等)、肥肉、奶油制品、方便面、烧烤类食品、冷冻甜点和碳酸饮料、果脯、话梅和蜜饯类食物。

  谨防“营养过剩”

  不要过量摄入主食、动物性食物、甜食、水果、干果等等。在营养均衡的情况下,孕期“长肉”应控制在合理范围内,如孕前体重正常(以BMI指数为准),可增重11.5-16kg;孕前体重超标,则增重控制在7-11.5 kg范围内为适宜;孕前偏瘦,长肉的标准也可随之放宽,增重12.5-18 kg都可。

  营养专家的每日食谱参考

  根据以上原则,于康教授为孕妈妈们准备一个参考食谱,孕妈妈不妨试试。

  主食: 3-5两(禁止油炸)

  清淡: 糖(不吃)、盐(1小勺)、油(3汤匙)

  水分: 每日6杯水(白开水,矿泉水)

  餐次: 3(正餐)+3(加餐)

  多吃: 蔬菜(1斤)、水果(1个, 加餐)

  保证: 煮蛋1个,牛奶 1袋+酸奶1杯、瘦肉(2-3两)、豆类(1-2两) 鱼类(每周2-3次清蒸鱼)

  补充: 孕期复合维生素+矿物质

  如果觉得量少会饿,于康教授表示,“饥饿感”的产生有多种情况,如是心理性的饥饿或是因前期暴食导致的胃不满足,经过一段时间的控制,很快就会消失。而若是真饿,可适当选择酸奶、水果、粗粮等食物进行加餐。

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