本文作者:上海交通大学附属第六人民医院康复医学科主管技师 梁娟
在日常生活中,时刻有意识地保护盆底十分重要。下面,让我们一起看看盆底免压的三大“黄金法则”吧。
有保护地承受压力
每次做增加腹压(如咳嗽、腹肌训练、搬抬重物等)的动作前应采取保护措施。
1.打喷嚏和咳嗽的正确姿势
请站立着,一只手放在小腹上,然后用力咳嗽,你感受到盆底受到的强大压力了吗?大多数女性是因为咳嗽和打喷嚏时出现问题才开始关注自己盆底功能不足的。那么,我们需要怎样做才能够有效的防御这个压力对盆底造成的重大伤害呢?
有效方案——让盆底向内反弹:①挺直坐好②手放在嘴前③向左肩或右肩后看,上身一起扭转。
2.弯腰和抬重物的正确姿势
弯腰和抬重物时,我们也要做充足的准备,让盆底发挥协助作用。
有效方案——让盆底一起抬高:①两脚分开,与髋同宽②重物放在两脚之间靠近身体③屈髋屈膝,臀部向后,打开胸腔,拉长上身④借双腿的力量起身⑤在此过程中呼气并抬高盆底。
激活盆底协同肌肉
在坐着、站着时,我们可以为盆底做点什么有利的事呢?
1.坐着的时候
①让双脚和骨盆等宽;
②让双膝和髋部成直角屈曲;
③让骨盆两侧坐骨受力均匀;
④让脊柱和头部向上拉长延伸,此时脊柱像堆积木一样逐节拔高。
2.站着的时候
当站立时,请记得问自己以下几个问题:
①我的脚是均匀受力的吗?
②我的膝盖被挤压了吗?
③骨盆居中吗?
④我的“尾巴”是翘起来的吗?
⑤腹部拉伸了吗?
⑥肩膀放松了吗?
⑦颈部没有皱褶吧?
尽量避免额外增加盆底压力
1.正确的如厕姿势
挺直的坐姿是最好的排尿姿势。如果发现这样不能排尽尿液,可以来回倾斜骨盆几次,再做尝试。排尿时不需要用力挤出,正常状况下应该是自然流出。切记,避免预防性上厕所,一般每天24小时内正常的排尿次数在6-8次之间。
挤压式排便已成为过去时,重要的是找到一个可以让盆底放松的位置,让肠道运动向正确的方向进行,可将尾骨稍向前移,臀部置于马桶内,有时候一个小小的脚凳就可以发挥大作用(配合常规高度的坐便器,脚凳高度应在22厘米左右)。
在日常生活中,注意关爱盆底会给您带来很多好处,让我们一起来未雨绸缪,更好地保护我们的盆底吧。
(通讯员:顾海鹰)
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擅长领域:擅长诊疗:中药治疗肺癌、消化道肿瘤、淋巴瘤、乳腺癌等多种恶性肿瘤,在提高患者生存质量,延长生存期方面具有丰富的临床经验。同时对肺结节、甲状腺结节、乳腺结节、胃肠息肉等癌前病变疾病、心脑血管疾病、呼吸、男科以及皮肤病等疑难杂症方面也有着独到见解和治疗方法。
擅长领域:乳头溢液乳管镜手术,乳腺良性肿瘤微创美容手术,乳腺癌的规范化综合治疗。在乳腺癌术后重建方面拥有丰富的临床经验。
擅长领域:北京中医药大学东直门医院脑病科主任医师,硕士生导师,毕业于北京中医药大学中西医结合内科学专业;中国医疗保健国际交流促进会保健养生分会副秘书长、中国医疗保健国际交流促进会脑健康分会副主任委员、中国中药协会脑病药物研究专业委员会常务委员、中国民族医药学会科普分会常务理事、世界中医药学会联合会睡眠医学专业委员会第三届理事会理事、《养生指南》杂志编委会编委、北京中医疑难病研究会副主任委员、北京中西医结合学会第四届精神卫生专业委员会常务委员、北京中西医结合学会第四届老年医学专业委员会委员。