产后肚子变得松垮？这几招康复动作快学起来吧！

本文作者：广东省妇幼保健院中医科郑秋萍、副主任护师林惠芳

生完后，很多爱美的妈妈都被松弛的肚子所困扰：“肚子变得松松垮垮的，以前的衣服都没法穿了，该怎么办呢？”为什么有些妈妈“卸货”后，肚子却是无法回缩呢？

首先，我们来认识一下我们肚子上两块非常重要的肌肉--腹直肌，腹直肌坚挺而有力，为我们塑造了一个平坦和健美的腹部。怀孕后，由于体内激素的变化，再加上随着宫内胎儿不断增大，腹壁不断地被拉伸变薄弱，使得腹直肌逐渐向两侧分离，若向两侧分开的间距>2.0 cm，则医学上将此症状称为腹直肌分离。目前，国内外腹直肌分离的评定标准并不统一，常用的方法有腹部触诊法和超声检查。妈妈们也可在家先自我测试：取仰卧位，两腿弯曲，露出腹部，将右手的食指中指垂直伸入腹部，身体放松，然后将上身抬起，用手指的侧面去感受腹直肌的侧缘，如果两侧腹直肌间的距离≥2 横指，即可判断为腹直肌分离。

腹直肌分离后，不仅影响了妈妈们的形态，使得生完孩子后变得“大腹便便”，身材走样，而且，腹直肌分离严重时，还可增加后背疼痛的机会，容易出现腰酸背痛，让新妈妈们苦不堪言！

那么，怎样才能帮助妈妈们重塑孕前般的“小蛮腰”，重拾信心呢？

理疗

目前，根据妈妈们腹直肌分离的情况，可以给予电刺激治疗、针灸+电疗法、艾灸、雷火灸、按摩等康复治疗方法，必要时结合中医辩证调体。通过被动训练、激活肌肉活性、疏筋活络、调和气血，改善血液循环和肌肉收缩功能，以促进腹直肌的恢复。如果是腹直肌分离比较严重的，则可能需通过手术进行修复。

居家主动康复训练

为了提高疗效，除了在医院进行必要的康复治疗，妈妈们还可以在家进行腹直肌分离的主动康复训练。

? 腹式呼吸法：呈站立或仰卧位，鼻子缓慢吸气，使腹部尽量鼓起，盆底肌放松；然后嘴巴再缓缓地呼气，使腹部收缩，感觉肚脐贴向脊柱，略停数秒，同时盆底肌收紧往上提。全程尽量保持胸部不动。

? 站姿收腹：靠墙站立，双脚略分开与肩同宽，抬头、挺胸、提臀、收腹，头、背、臀部均紧贴墙，双脚离墙约30厘米。吸气时准备，呼气腰贴墙，感觉肚脐贴向脊柱，吸气还原，重复进行。

? 仰卧蹬腿：仰卧位，下巴微收，抬腿，双手扶住右腿小腿上方向胸口压。吸气准备，呼气时右腿慢慢向远处蹬出，吸气时停下，呼气时再慢慢把腿收回，可双腿交替进行。

? 跪姿伸腿：四肢着地跪姿，脊柱保持中立。吸气时准备，呼气时右腿慢慢向后，吸气不动，呼气慢慢把腿收回，不要左右摇晃。双腿交替进行。

不过，需要提醒注意的是，腹直肌分离者运动时，应避免进行仰卧起坐等腹部卷曲运动，以免加重腹直肌的分离程度 。另外，产后6个月内，是腹直肌分离康复的黄金时期，女性朋友们产后应尽早到医院进行检查，必要时在医护人员的指导下，进行科学有效的康复治疗和训练！

（通讯员：林惠芳 编辑：廖颖瑶）

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