做家务大扫除后腰痛了？医生送上一份春节家务护腰指南

民间习俗认为：春节初一到初四能够聚财，不宜搞卫生，等到初五时才可以打扫，俗称“送穷”。

趁着过年的喜庆劲儿，很多街坊朋友习惯一口气把家里卫生搞得干干净净，“穷神”倒是送走了，结果腰痛却找上门来了，节日的欢乐大打折扣。

广州中医药大学第三附属医院针灸推拿科主任曲崇正、医师盘晓颖分享一些护腰小妙招，与大家一起迎接新一年的腰背守护神。

姿势满分很重要

其实搞卫生时很多动作都可能导致腰痛，比如弯腰拖地、搬运重物、弯腰洗碗碟等。这些姿势基本都需要弯腰，靠腰部的肌肉发力，对于腰背部相对薄弱的肌肉和韧带容易造成损伤，出现疼痛。

研究表明，人在弯腰时腰椎所承受的压力至少是直立状态时的1.5倍，随着弯腰角度以及负荷量的增大，腰椎承受的压力可以增加至2.2-2.7倍。

因此在劳作需要做一些弯腰的动作时，可以通过将部分压力分泻给髋关节和膝关节，来减少腰部负荷量。简单来说就是：先屈髋，微屈膝！

动作要点：腰背部保持挺直，先屈髋，屁股要有往后下方坐的感觉；微屈膝，通过膝盖弯曲将身体重心降低，膝盖可以微微超过足尖。

切记不要盆骨前倾——过度塌腰、腹部向前突，也不要刻意撅屁股，这样反而增加腰椎的压力。同时膝关节不能过度屈曲、内扣、外移，对膝关节造成额外的负荷与损伤。

实战示范，落实到位

我们将列举一些日常的清洁卫生动作，通过对比错误姿势&正确姿势来加深大家对屈髋模式的理解。

不要为了五斗米折腰啊

弯腰搬重物是很不可取的！正确的做法是采用下蹲的方式，通过大腿肌肉群、腹肌、背肌共同发力来搬起重物，这能有效减轻腰肌的负担（不过最不伤腰的方式是：不要搬它！）。同时要注意：要将重物尽量向躯干贴近，力臂越小，身体需要产生的力越小。

拖完地你的腰还好吗？

拖地时需要维持长时间的弯腰姿势，对腰椎产生了非常大的负荷，因此我们可以通过前后腿弓字步的姿势来代替弯腰。此外还可以通过选用杆柄较长的拖把拖地来减少弯腰的时间。

换个姿势洗的头都特别干净呢

其实不光洗头，平时的洗碗、刷牙、浇花等活动都涉及弯腰动作。各位街坊朋友学会了吗？让我们把屈髋模式刻进DNA里。

Buff加持，锦上添花

如果清洁任务较重，或者需要长时间弯腰时，我们可以佩戴护腰来保护腰椎。

这时候可能有些街坊就会疑问了：不是说戴护腰肌肉会萎缩吗？不是说会形成依赖吗？还会影响血液循环呢！

我们的建议是：当您需要久坐，比如长时间开车开会无法起身活动时，当您打扫卫生、旅行逛街、搬家等，有可能累到腰的时候，及时戴上护腰增强支撑。而在休息、正常活动时则不需要佩戴，同时注意增强核心肌肉的力量，让自身的肌肉形成天然的护腰！

劳动后放松不能少

一番收拾之后家里焕然一新，也该收拾收拾您腰背啦！搞卫生都已经那么累了，所以安排的都是简单省力的筋膜放松方法。

首先要准备一个筋膜球，没有筋膜球的可以就地取材类似：高尔夫球、网球之类的球状物体。我们分别要放松：竖脊肌、腰方肌、骶尾部八髎穴以及足底筋膜。

竖脊肌群位于脊柱正中线两旁，放松时我们可以背靠墙面，身体稍后仰，用腰背部将筋膜球抵于墙上，通过上下滚动、左右滚动两种方式对竖脊肌群进行松解。

腰方肌是腰部一对重要的深层肌肉，大部分的腰痛都与它相关。它位于脊柱两侧，连接在第12肋骨、腰椎横突以及髂嵴之间。放松时主要采用筋膜球抵墙左右滚动的方式，腰方肌比较敏感，因此滚动时幅度不需太大，局部有酸胀感即可。

骶尾部八髎穴区是背阔肌、竖脊肌群等肌肉的肌筋膜附着点，放松此处对缓解腰部肌肉紧张有明显效果。放松时可采用筋膜球上下滚动、左右滚动的方式进行松解。

足底是人体肌筋膜链后表线的下端起始点，放松足底筋膜对放松后背肌肉筋膜链有很好的效果。放松时可用脚踩筋膜球在地面进行前后滚动，滚动区域主要是足底除足跟及足尖之外的区域，大概就是我们平常说的足弓。

腰部的保养不是一朝一夕的事情，贵在坚持哦！希望新一年我们都能行得正、企得正！无腰痛，无闭翳！

PS：如果已经开始腰痛了的街坊朋友，休息后仍未见缓解的话就要及时到医院就诊啦！

（编辑：叶芳 通讯员：王剑、叶美琪 图片：医院供图）