什么是膳食纤维?它有什么功效

膳食纤维是指植物性食物中不被人体吸收且具有有益于健康作用的成分。包括纤维素、半纤维素、木质素和果胶等大分子物质，主要包括水溶性膳食纤维、可溶性膳食纤维以及水溶性非膳食纤维。

一、功能

1.增加饱腹感：由于膳食纤维本身没有热量，进食后会让人产生一种吃饱的感觉，并延缓胃肠道排空，从而使人感觉更长时间不会感觉到饥饿，因此可以减少其他热量高的食物摄入量，起到减肥的作用。

2.促进消化：膳食纤维能加强胃肠蠕动，有助于排出体内的毒素，改善便秘症状，预防肠癌的发生。另外，膳食纤维在肠道内吸水膨胀，能够增强饱胀感，进而抑制食欲，对控制体重有帮助。

3.降低血糖与血脂：膳食纤维中的β-葡聚糖有利于调节肠道菌群紊乱，提高机体免疫力；而富含阿拉伯木糖的大豆类、魔芋等食物则能有效阻止葡萄糖转化为脂肪，对于防治糖尿病、高脂血症有一定效果。

4.保护心脑血管：膳食纤维能吸附胆酸，加速其从粪便中排出，防止胆固醇沉积，长期食用含丰富膳食纤维的食物有利于保持心血管系统的健康。

5.维护肠道健康：膳食纤维进入肠道后，在细菌和益生元的作用下分解产气，刺激结肠反射性蠕动，使排便顺畅，缓解或消除便秘。此外，膳食纤维还能软化粪便，使粪便通过肠道时受到的机械损伤及病原微生物的侵袭减小，从而降低发生直肠脱垂、痔疮、肛裂等疾病的风险。

二、获取途径

常见的含有膳食纤维的食物主要有谷物类如燕麦片、玉米、糙米等，蔬菜类如菠菜、油菜、芹菜叶等，水果类如苹果、梨子、桃子等，还有各种豆类如黄豆、红豆、绿豆等。一般情况下，每100g粮食约含8g左右的膳食纤维，100g蔬菜约含2.5-6g膳食纤维，100g水果约含2-7g膳食纤维，100g豆类约含2.5-9.5g膳食纤维，100g薯类约含2.5-7.5g膳食纤维。通常建议每天摄入25-35g的膳食纤维比较合适，如果每天只吃少量含有膳食纤维的食物，则不能满足身体的需求，需要额外补充。日常生活中可以通过适量进食上述食物来摄取膳食纤维，达到养生保健的目的。

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