腰间盘膨出做什么运动有助于恢复

腰椎间盘膨出是由于纤维环未完全破裂，髓核未向后突出，因此一般没有明显的症状。如果患者出现下腰部僵硬、疼痛等症状，则需要进行相应的治疗和康复锻炼。常见的康复锻炼包括小燕飞、五点支撑法等姿势训练以及平板支撑、臀桥等核心肌群强化训练。

一、姿势训练

1.小燕飞：俯卧在床上或地板上，将头部和双手臂向身体后方抬起，并尽可能地将整个身体抬离床面，保持这个动作20-30秒，重复4次/天。此动作可以加强背部肌肉的力量和耐力，从而稳定脊柱。

2.五点支撑法：仰卧在地上，以双足、肩部和肘关节为支撑点，将骨盆推向地面，使腹部贴紧地面。保持这个动作20-30秒钟，重复4次/天。该动作可增加腹肌和背肌的强度，减轻腰椎的压力。

二、核心肌群强化训练

1.平板支撑：趴在手肘和脚尖上，形成一条直线，保持这个姿势20-30秒钟，然后放松并回到起始位置。重复4次/天。平板支撑是一种强力的核心稳定性练习，可以帮助增强背部、腹部和臀部的肌肉力量。

2.臀桥：仰卧在地上，双脚弯曲，将膝盖靠近臀部。用肩膀和上肢的力量将臀部抬离地面，使其呈倒V字形，维持5-10秒钟，然后缓慢放下。重复8次/天。臀桥能够有效激活臀部、腰部及腹部核心肌群，提高局部功能与健康水平。

除此之外，还可以尝试其他一些简单的伸展运动来缓解腰部不适感，如腰部旋转、左右倾斜等。但需要注意的是，在进行任何一项运动前，请先咨询医生的意见，并确保选择适合自己身体状况的适当运动量。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。