中高考备战，不要食谱“大变脸”，营养科专家建议这样吃

指导专家：中山大学孙逸仙孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚主任医师

随着中高考的临近，考生们即将迎来人生中一次重要的挑战。在这关键时刻，合理的饮食安排不仅能为考生提供必需的营养，还能帮助他们保持良好的身体状态，以最佳的精神面貌迎接考试。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚主任医师提醒广大家长，中高考饮食安全是首要，营养均衡是核心。另外，注意充足的休息、放松的心态与适度的运动，是助力孩子考试发挥出最佳水平的法宝。

五个小提示，为梦想添动力

一、饮食要均衡，全面保障

考试期间，饮食不求花样百出，应以安全、均衡、营养为首要原则，多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养。家长应结合考生的日常饮食习惯，合理搭配一日三餐。以谷类为主食，辅以新鲜水果、蔬菜，同时适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质。具体摄入量可参考中国居民膳食宝塔的建议，确保考生获得全面均衡的营养。

二、早餐要吃好，开启活力一天

一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足而持久的能量，进而高效学习。考试期间，早餐质量尤为重要。考生从吃完早饭到考试结束，通常需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，进而影响考试成绩。合理的早餐建议包括充足的谷类，例如馒头、粉面和/或包子等，辅以少量的粗杂粮（玉米半根、燕麦2勺或红薯1小条等）作为早餐主食，再加上奶和蛋等优质蛋白质的食物，少量的坚果或蔬果等。

三、烹调要清淡，减轻胃肠负担

蛋白质类食物需较多胃酸和蛋白酶来消化，氨基酸被吸收后的后期处理也比较复杂，所以，食用大量的高蛋白食物会给胃和肝脏带来较大的压力。而且，脂肪多的食物排空慢，需要更多的胆汁来帮助消化。换句话说，考试期间，考生的压力较大，更需要食用清淡、简单的食物。因此，家长在烹调食物时，应尽量选择清淡的方式，减少煎炸、辛辣、重油等烹调方法，以降低胃肠负担，帮助考生保持良好的身体状态。

四、饮食要注意卫生

考前饮食，食品安全排第一，保障身体不出问题，考试发挥正常最重要。高考临近，考前气候炎热，食物容易变质，建议家长们选择正规商超、市场，购买新鲜卫生的食材。家庭加工制作食物时，要注意生熟分开、烧熟煮透。同时，注意个人卫生，餐前洗手，尽量在家、学校食堂就餐，减少外出用餐，以防“病从口入”。

五、饮水量要充足，保持身体水分平衡

中高考期间天气炎热，考生应适当增加饮水量，以维持身体的水分平衡。白开水是最佳的补水选择，宜少量多次饮用，避免一次性大量饮水。功能饮料只适合特定人群或在特定条件下饮用，不主张考生饮用功能性饮料。若平时没有喝，中高考期间也不要尝试。饮用浓茶、咖啡等也需谨慎，避免其神经兴奋及利尿作用影响睡眠和考试的正常发挥。

五“不要”，家长考生要留神

一、不要贪凉“畅快”。过度贪食冷饮和产气饮料可能导致胃肠消化吸收功能紊乱，影响考生健康。

二、不要食谱“大变脸”。考试期间，考生饮食应保持日常习惯，避免突然改变食谱，影响胃肠消化吸收。因此，在中考高前一个月养成合理搭配和良好的饮食习惯，保证营养均衡、胃肠耐受、食品卫生，有这三个要素，才能更安全放心。

三、不要随意进补。家长应根据考生实际情况，合理补充营养，避免盲目进补导致身体负担加重。如果考生的确存在免疫力低下、精神状况欠佳或其他身体状况，而需要进食补品或营养品的话，则有必要找相关专家咨询，进行针对性地补充。否则可能对考生身体有一定的影响，得不偿失。

四、不要不重视。家长应给予足够重视，合理安排考生饮食。必要时，可以到医院营养科请教营养师，拿一份专属的学生营养食谱 ，按照食谱计划和烹调。家长可多烹调一些品种，让学生有更多选择，例如早餐多几份主食，不仅有包子馒头，还有炒粉炒面，让学生吃饱后开心上学与考试。午晚餐多几份菜肴，例如2-3种蔬菜类的菜肴，2-3种高蛋白菜肴，吃饱主食和各类食物，这样才能提供充足的营养。

五、不要随意吃路边摊食品。路边摊食品可能存在卫生问题，家长应亲自为考生烹调食物，确保食品安全。中高考期间还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒，也勿随意购买和进食各类零食，以免造成肠胃不适。

安神健脑菜谱

为缓解紧张情绪和心理压力，促进食欲，陈超刚主任医师给广大家长们推荐三款安神健脑食谱，助力考生信心满满迎考试。

1.莲子百合龙眼肉粥

莲子15粒，加入米中同煮，熟后，再加入百合若干，干龙眼肉5个，再煮熟后即食。若考生口味喜好偏甜，可加少量白糖。适合作夜宵时加餐，可迅速补充能量，还有助安神助眠的功效。

2.燕麦核桃奶昔

燕麦或麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。燕麦富含淀粉、膳食纤维和一定的蛋白质，有利考生平衡营养，保持大脑充分活力。核桃富含人体必需脂肪酸亚麻酸，后者可生成有助促智的DHA。且核桃含镁丰富，加上牛奶中含有丰富的钙，有助稳定神经精神情绪作用。适合作为晚餐后的甜品。

3.胡萝卜猪肝鸡蛋羹

胡萝卜炖烂压碎，加入少许肝泥，同打碎的鸡蛋一起制成羹，可作为午餐或晚餐的一种菜肴。胡萝卜中的β-胡萝卜素，肝泥中维生素A，都有维持视网膜健康，保持更好视力的作用。且β-胡萝卜素有抗氧化作用，以及肝脏、蛋黄中丰富的维生素、矿物质，可补充长期过多学习、过度用脑用眼所消耗的营养。

最后，陈超刚主任医师强调，今年全民营养周的宣传主题是“奶豆添营养，少油更健康”。在考生中高考前准备和考试期间，家长可以为考生提供充足的奶制品和豆制品，同时减少油脂摄入，助力考生健康迎考。

祝愿所有考生都能以最佳状态迎接挑战，金榜题名！

（通讯员：林栩琪、刘文琴、黄睿）

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