改善生活方式 防治高血压

　　高血压简单来说就是指动脉血压升高，即收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg。目前，高血压已经成为危害人类健康的慢性疾病。它是多种心、脑血管疾病的重要病因和危险因素，影响重要脏器，如心、脑、肾的结构与功能，最终导致这些器官的功能衰竭，迄今仍是心血管疾病死亡的主要原因之一。北京朝阳医院心内科徐琳、何珊告诉你，在日常生活中，我们应该怎么去预防及控制高血压呢？

　　1.平衡膳食，合理营养

　　首先，我们要控制饮食，包括控制饮食的摄入量以及改变饮食的结构。我们日常的饮食应该以少盐、少甜、少腻为主，多吃清淡的食物。第一，限制盐的摄入量，因为钠盐具有收缩血管以及扩张血容量的作用，食用过多后导致血压升高，钠盐摄入增加2倍，高血压的发病率亦增加2倍。我国盐敏感性高血压的比率相对较高，而低盐饮食可降低血压并使血压更容易控制，所以低盐饮食非常重要。世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量不应超过6克，主要应减少烹调用盐，少吃或不吃咸菜、酱菜、腐乳等含盐高的制品，使每日盐摄入量不超标。第二，饮食要适量，避免吃得太饱增加心脏负荷，最好吃低热量或中等热量的均衡饮食，食物会在体内经新陈代谢后产生热量，吃得太多，太甜，热量太高，身体消耗不了的热量就转变为脂肪储存在体内，导致肥胖，使心脏负担增加，从而引起血压升高。第三，少吃或不吃富。

　　含动物脂肪或胆固醇高的食物，脂肪高的物质，容易造成血液中血脂过高，导致血液黏稠，也可导致肥胖的发生而引起血压增高，同时也易诱发冠心病。第四，忌食辣椒、含酒精的饮料、咖啡、浓茶等刺激性较强的食物，因这些刺激性食物会使交感神经兴奋，导致血压升高。第五，建议多食用富含膳食纤维及低热量的食物，多吃蔬菜水果，以饮食清淡、合理搭配为主。

　　2.适量运动

　　通常说“管住嘴，迈开腿”。除了要控制饮食外，适量的体力活动非常重要。适量运动不仅可以消耗多余的热量而减轻体重，也可以使血压下降4～9mmHg。注意从小运动量开始，逐渐增加，应根据自己的年龄、身体状况、爱好等选择运动种类、强度、频度和运动时间，对于适合自己的运动要长期坚持下去。年龄较大者选择低强度的运动项目，如太极拳、健身操、散步、缓慢游泳、慢跑等，时间持续１５分钟至１小时。多数人应达到有氧代谢的运动量，每周运动3～5次，每次持续30分钟以上。常用的评价运动强度的指标是运动最大心率，170-年龄即为每人的运动最大心率，以达到本人最大心率的70%～85%作为运动适宜心率。以快走为例，30分钟步行3200米或32分钟步行3400米即可达到有氧代谢的运动量。快走、慢跑不受场地限制，是非常适合大众的运动方式。要注意避免极端化，不要做过度剧烈的运动，否则不但不能有效控制血压，反而使血压波动较大，增加心、脑血管危险事件的发生。

　　3.控制体重

　　研究显示，体重下降10Kg可使血压下降5～10mmHg。对于高血压患者控制体重非常必要，应使体重指数（BMI=体重kg/(身高m)?）<24kg/㎡，或者控制腰围男性<85cm，女性<80cm。控制体重的方法就是少吃多运动。一日总热量摄入不超过1800cal，以低盐低脂为主。坚持规律的有氧代谢运动。应把减重看成循序渐进、持之以恒的过程，绝不能急于求成而采取危害身体健康的减肥方法。在减重过程中，还需积极纠正其他不良生活习惯，如戒烟、戒酒等。

　　4.保持健康心态

　　不良情绪可明显影响血压，使血压升高。生活节奏过快、压力过大也是高血压常见的诱因。因此，应保持心情舒畅，维持宽松、平和、乐观的健康心态，避免情绪较大的波动，避免紧张、急躁、焦虑状态，注意劳逸结合，保持充足睡眠，生活有规律，这样才能使预防及控制高血压达到事半功倍的效果。

　　总之，高血压是一种慢性疾病，病情较长，需要终生治疗。以上的生活方式的改变有助于高血压的防控，同时应用降压药物治疗可达到更好的效果。

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（责任编辑：王怡群）

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