“垃圾睡眠”,英国睡眠委员会定义其为质量不高,无法让身心得到良好修复,醒后有疲惫感的睡眠。经常受“垃圾睡眠”困扰的人不仅白天没精神、反应慢,出现记忆力下降的问题,而且容易出现抑郁焦虑等情绪问题,甚至会加速衰老。龙华医院脑病科专家陈运副主任医师向大家介绍如何摆脱“垃圾睡眠”。
影响睡眠质量的主要原因
影响睡眠质量的因素很多,分为内因和外因。
内因如疾病,比如心脑血管病、胃肠病、肝病、肾病、内分泌疾病、慢性咽炎、哮喘等都会影响睡眠质量。
外因则例如情绪困扰、压力、生活习惯等。其中20%—30%睡眠质量差是源于不良生活习惯,这也是大部分人群受垃圾睡眠困扰的主因。
哪些坏习惯易导致垃圾睡眠?
开着电视入睡
有的人习惯开着电视,看着自己喜欢的节目慢慢入睡。且不说这种方式会给颈椎、眼睛带来不适,它更会缩短深睡眠的时间。此外,开着电视入睡,其光线与声音会影响睡眠。
赖床&周末恶补觉
有些习惯晚睡的人喜欢在睡醒后,赖在床上迷迷糊糊地睡个回笼觉再起来;还有的人平时睡得晚,于是在周末恶补睡眠。然而赖床不利于控制睡眠节律,反而会令你在第二天晚上处于兴奋状态,更易陷入晚睡晚起的恶性循环;周末补觉虽能缓解身体的疲劳度,但是它并不能补偿平时缺觉对身体带来的伤害。
加班之后立即睡觉
很多人加班虽然结束,但大脑仍很亢奋,难以入睡,这时上床,往往翻来覆去愈加焦虑难眠;即使勉强入睡,也常会多梦易醒,睡眠质量大打折扣。另外,有些人还喜欢在加班后来顿宵夜,饱饱地入睡。然而中医有句古话:胃不和则卧不安。这样反而会加重胃肠负担,影响睡眠。
如何改掉上述坏习惯?
换种睡眠导入方式
除了电视之外,看手机、刷微信、玩Ipad都会影响你的深睡眠时间。因此,换一种睡眠导入方式吧,如听音乐、看书等
该如何选择催眠曲呢?熟悉的、单一轻柔的音乐好过复杂多变的新旋律。而且播放时,最好弃用耳机选用音响,开小音量,使其融于环境,这样才会有助眠效果。同理,若是选择看书,单调枯燥的专业书比引人入胜的小说更能助眠。
早睡代替补觉
白天睡得多会影响晚上睡眠质量,在睡眠治疗中,限制白天睡眠时间是重要环节。因此,与其把补觉的时间留在早晨和周末,倒不如在早睡上“做功课”。无论晚上睡得多晚,第二天早上都该坚持按时起床,即使白天有精神不济之感,但当天晚上提早睡觉时间,你会睡得更好——早睡能使第一个睡眠周期的深睡眠时间更长、质量更高。
睡身先睡心
要想睡得好,千万别带着工作上床。加班之后先做一些冥想或听会儿音乐,让大脑安静下来,等到睡意渐浓再上床,自然而然就能入睡快,睡得香。如果想要吃宵夜的话,最好安排在入睡前3小时以上;如果临睡前肚子饿,来些小点即可。
网传安神助眠方有效吗?
酸枣仁、玫瑰花、莲子、百合——网上流传着不少安神助眠的膳食方,真的有效吗?陈运医生看来所有的食方都因人而异,以酸枣仁为例,对因阴血亏虚而失眠的人来说,用酸枣仁泡茶喝能助眠,但对痰浊痰热体质者来说则无利反害。
再如,怕冷失眠者可以试试桂圆红枣汤;怕热失眠者则更适合百合烧汤煮粥;脾胃功能差大便糖稀者则大多因心脾亏虚导致失眠,莲子粥、山药汤等健脾安神的食方更有效;而因情绪因素导致的失眠则需要疏肝解郁,泡点玫瑰花茶更好。因此,使用助眠膳食方之前最好先咨询医生意见。
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