生活方式干预的具体建议

　　规律的体育运动

　　约1／3缺血性心脏病死亡与缺乏体力活动有关。适度的体力活动有明确的保护心血管的效应。

　　建议如下：

　　1．对所有年龄组的人：每周至少5 天，每天30~45 min的体力活动。其中：

　　(1)在校学生应每天进行体育锻炼；

　　(2)办公室工作人员每天抽出时间锻炼；

　　(3)冠状动脉疾病患者需在有人监督时或在家人陪伴下进行锻炼；

　　(4)老年人也应保持日常定时的、适当的体力活动。

　　2．提倡有氧锻炼活动：对于中、老年人应特别提倡有氧锻炼活动。有氧代谢运动是大群肌肉参与，需克服的阻力较小，比较有节奏的重复性运动。有氧代谢的能量利用效率最高，产生的废代谢物质最少。典型的有氧运动有步行、慢跑、骑车、游泳、做健美操、跳舞和非比赛性划船等等。应选择适合自己兴趣的运动形式以能长期坚持。

　　典型的体力活动计划包括三个阶段：

　　(1)5~10 min的轻度热身活动；

　　(2)20~30 min的耐力活动或有氧运动；

　　(3)放松阶段，约5 min，逐渐减少用力，使心脑血管系统的反应和身体产热功能逐渐稳定下来。

　　3．增加体力活动量应循序渐进：体力活动应根据个人的身体状况而定。增加活动量一定要循序渐进。对于一些近期活动较少的人、心脑血管病患者或发病危险较高的人以及年龄超过40岁者，初期耐力训练的强度和持续时间应适当减少。适应一周后再根据耐力情况适当增加运动量。

　　4．运动强度要适当：每次运动持续时间、强度和锻炼次数决定运动量的大小。研究证明，低至中等量的运动保护心血管的作用最强。过强的运动对心血管无保护作用，甚至有害。

　　常用的运动强度有两种：

　　(1)低运动量，每周4~5次，每次耐力训练持续20~30 min；

　　(2)中等运动量，每周3次以上，每次耐力训练持续40~60 min。

　　运动强度可以主观判定，但精确性较差。常用的较为可靠简便的方法是通过检测脉搏率来判定。在起始阶段，达到各年龄段每分钟最大脉搏率的60％就达到了训练目的。在适应后，对于心血管病发病危险较小的人，可以把目标逐步提高到最大脉率的75％(表12)。判断运动量是否合适一般是通过主观感觉和心率恢复正常所需的时间来判断。在锻炼时轻微的呼吸急促应在休息后约4 min内明显减轻，心率恢复到正常或接近正常，否则应考虑运动量过大。心血管病患者或高危者锻炼时的目标脉率应适当降低。

　　5．注意运动时出现的不良反应：体力活动不当可能会出现一些不良反应，如心慌、胸痛、头晕、持续咳嗽或晕厥等，应引起注意。对于一些心血管病高危者，年龄大于40岁且很少活动的人，应在参加较大运动量锻炼之前作心电图运动试验，以防出现意外。

　　若活动时出现以下症状，应立即停止运动，必要时及时就医：

　　(1)心跳比平时明显加快，有心律不齐、心悸、心率先快而后突然变慢；

　　(2)运动中或运动后即刻出现胸痛、咽喉部疼痛或沉莺感或其他疑似心绞痛症状；

　　(3)眩晕或头痛、意识混乱、出冷汗或晕厥；

　　(4)严重气短、一过性失明或失语；

　　(5)一侧肢体突然明显无力、身体的某一部位突然疼痛或麻木等。

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