国庆长假结束，但不想上班？7招缓解假期综合征

几天前：盼望着，盼望着，中秋国庆都来了，假期的脚步近了……

今天：挽留着，哭泣着，假期挥一挥手，说走就走……

长假的狂欢时刻结束，工作时间即将开始，你是否已经疲惫不堪了？小心假期综合征加剧你上班工作的煎熬程度，要提前准备应对。

假期综合征出现于长假期或节日后，主要有以下症状：

躯体症状

疲倦、失眠、昏昏欲睡、有不正常肌肉酸痛或心跳太快；

消化道症状

胃口欠佳、腹胀、腹泻、便秘等；

精神症状

难以集中精神工作，甚至焦虑、空虚，容易发怒等。

按照心理学家的解释，该症状是现代社会大多数人节后的正常状态。从某种程度上说，它是一种身体疾病，也是一种心理疾病。

为什么会有假期综合征？

（1）节日期间暴饮暴食，烟酒无度。

（2）旅游、聚会导致体力透支。

（3）昼夜颠倒，扰乱生物钟。

被“假期综合征”缠上了，该怎么调节？

假期综合征的出现与人的适应能力和自我调节能力有关。一旦出现了“假期综合征”，请按照以下七招，帮你“满血复活”，尽快进入正常上班、生活状态。

1、调节生物钟

早睡早起，保证睡眠，有条件的还可以午休一会儿，尽快恢复到节假日前的作息时间，把生物钟调整正常。建议大家在上班前一两天就开始调整作息。

2、心理调整

人是唯一能接受心理暗示的动物。所以，假期的最后一天就给自己积极的暗示，到开始上班的时候心理就会不由自主、心甘情愿地认同认可即将到来的工作状态。

3、合理饮食

假期间，吃饱睡、睡饱吃是很多人的常态，有的甚至一天吃五六顿饭，节后就出现了“没胃口”、“腹胀”等症状。因此，长假后期就要尽早开始调整食谱：包括所有的饮食种类和数量，饮食模式以易消化为主，蛋白类食物要迅速减量。适当增加新鲜的绿叶蔬菜类、豆制品类食物，烹饪时少油少盐，让已经“不堪重负”的胃肠减负和休息。

4、适当补充一些维生素和微量元素

假期里生活作息不规律，导致各种营养素摄入不平衡，可能会出现精神萎靡、乏力困顿、口腔溃疡等现象。

那么在上班前一天可以针对性地调整，补充维生素A、C、E，微量元素如锌、硒等，帮助恢复体力和精力。

5、适量运动

① 适度保持有氧运动，每次30-45分钟左右，如快步走、慢跑、游泳、骑自行车等，这样能有效地提高身体机能，帮助消除疲惫感。

② 适度肌肉力量练习可以提高体能储备，有条件者可至健身房锻炼。居家训练中，高抬腿、仰卧骑车、俯卧撑、卷腹等是不错的训练动作。注意在运动前后要进行充分的肌肉拉伸，避免受伤。

③ 适度柔韧性训练如拉伸、瑜伽、太极等，可增加身体柔韧性，促进血液循环，有助于缓解肌肉酸痛。

Exercise is medicine. 动起来，唤醒身体，让自己更加能量满满地迎接工作吧！

6、科学制定目标

要集中精力做好眼前的事，最快的办法是给自己制作两个“明细表”：

① 目标和计划，绷紧“任重道远”的弦，瞄准目标就不会跑偏。

② 节假日后要处理的事项明细表，做到有的放矢、忙而不乱，逐个解决并及时做好标识，防止繁杂事务带给自己消极影响。

7、多与家人朋友联系

也许你未能适应突然安静下来的家，那么就拿起电话给朋友们聊聊家常，或者打给家人听听爸爸妈妈爷爷奶奶的声音，也能缓解自己的失落，帮助自己调整状态。

本文指导专家：

中山大学附属第六人民医院神经科主任 李中

消化内科副主任医师 张敏 

临床营养与微生态科副主任 马腾辉 副主任医师

康复医学科主任王于领

（通讯员 李莉娟 简文杨 戴希安）

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